健身的習慣與鬥志依舊維持。2021年的健身生活分為幾個時期：
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【1】年初～1月下旬，沿用2020年運動習慣，飲食沒有控制。用「健身筆記」紀錄每週的健身狀況。
【2】1月下旬～10月，減醣飲食＋間歇斷食。
1月偶然閱讀到一本關於減醣飲食的書籍： 「快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書」 ，書中以胰島素作為肥胖控制主要理論，理論與實務都具可行性，就此展開生活＋飲食＋運動的調整試驗。盡量減少醣類攝取，每天兩餐（不吃早餐）的間歇斷食的兩大原則下，在初期的確感覺到身體不適感（可能是醣類的戒斷症狀）、運動表現降低，但每個月可減重2.5～3公斤，且肌肉量降解量相對低，約一個月後完全適應且運動表現逐漸恢復，達成生活/飲食/運動的平衡。
【3】5月中旬～7月下旬，居家健身。
正當飲食和運動漸入佳境時，疫情爆發，健身房關閉，只能在家利用徒手、啞鈴、彈力帶、握力器來進行鍛鍊。居家健身強度有限，除了核心肌群可以嚐嚐鍛鍊，其他肌群感覺肌力和肌肉量在下降。同時，減醣和間歇斷食仍繼續進行，所以體重持續下降，最低到64.7公斤。偉哉！減醣飲食和間歇斷食的組合太強大。
【4】8月～9月中旬，回歸健身房重建肌肉。
【5】9月中旬～12月，嘗試蛋白質補充品、經典課表。
減脂有減醣飲食和間歇斷食可以依靠，但增肌的困難度很高，首先開始嘗試各種蛋白質補充品：濃縮乳清、分離乳清、水解乳清、大豆蛋白...。但效果不彰，反而有增脂復胖的跡象。體認到減脂是「八分吃兩分練」，增肌則是「兩分吃八分練」，唯有勤勞鍛鍊才是正途。於是屏棄之前我行我素的練法，著重動作品質，以及模仿經典課表：推拉腿。果然在經典課表鍛鍊下，肌力和肌肉量都穩定上升中。
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各個時期的歷程心得，都寫在耗時一年共52篇的「健身筆記」中（放在文章最後），透過研究和實踐，失敗再檢討改正，雖然效率不高，但看著體態逐漸變好，足以讓人樂在其中。每種減肥方法在短期都能發揮效果，但卻不一定有可持續性。所以減脂方面，個人首推減醣飲食＋間歇斷食同步進行，以吃飽為最高原則再逐步改善。增肌方面，需要勤勞鍛鍊所以比較困難，時間較多的人可以嘗試「推拉腿」課表，時間較少的人可以嘗試上半身/下半身交替的課表；蛋白質補充品不是特別重要，要先學會簡單的熱量/蛋白質計算，適當補充即可（過多可能反而增脂）。
增肌和減脂都不容易，個人建議「先減脂，再增肌」，理由是：「努力需要看到回報，有回報才會繼續努力」。先減脂可以從體重體態快速反應出來；減脂結束後再增肌，可以看到肌肉的日漸增長。增肌減脂都要耗費時間、金錢、體力，有良好結果回饋來產生正向循環，才有持續不懈的動力。
關於增肌減脂，個人推薦三本書：
🔰【閱讀心得】快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！
我的減醣飲食和間歇斷食啟蒙書，理論與實務兼顧，簡單易懂。
🔰【閱讀心得】一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！
破解各種增肌減脂的迷思。減脂方面的主軸偏向胰島素內分泌學派，但也認為總熱量控制不可偏廢。
減脂內容篇幅較多，基本上算是胰島素內分泌學派。特別的是，用腸道菌相來解釋減脂過程中的體內變化。內容可能有爭議，請自行參酌。
2022年可能是疫情解封，邊境逐步開放的一年。旅行的任務可能逐漸加重，在健身房揮灑汗水的日子可能不多了。健身房式的「器械健身」可以輕鬆改變訓練強度，若沒有健身房，就只能用徒手/自重鍛鍊，未來將逐漸轉型成不受限地點和器材的「街頭健身」。健身的初衷是為了健康和良好的體態，隨著訓練強度增加，追求體態可能犧牲健康，因此目標仍是在健康不受傷的前提下，期望體型是「精壯低脂」，2022年就保持該狀態來節省時間，省下的時間用來閱讀好書或深度旅遊。
達成狀況與未來目標：
2021年目標：
體脂率15%以下，健身三大動作：深蹲/臥推/硬舉分別達到體重的1.2/1.3/1.4倍，引體向上(無輔助)20下。
2021年實際：
體脂率最低9.7%，健身三大動作：深蹲/臥推/硬舉分別達到體重的1.6/1.2/1.7倍，引體向上(無輔助)12下。
未達標的有「臥推」和「引體向上」，主要原因是這兩個動作動作姿勢要求高，為了確保有效鍛鍊不受傷，降低強度來操練，先求穩再求突破。
2022年目標：
1、健康第一，體態第二，因此在現行飲食標準和鍛鍊強度下，盡量求進步後維持，期許最終能達到「常保健康」、「延緩老化」。
2、健身房式的「器械健身」，在2022年將逐漸轉變成徒手自重式的「街頭健身」。
2021年健身成績：
0、身體肌肉/脂肪量：(2020.12.26→2021.12.31)
- 體重 76.7 → 69.3 kg🔻(-7.4)
- 骨骼肌 35.8 →35 kg🔻(-0.8)
- 體脂肪 14 → 7.7 kg🔻(-6.3)
- BMI 24.8 → 22.4🔻(-2.4)
- 體脂率 18.3 → 11.1 %🔻(-6.3)
- 基礎代謝 1724 → 1701 kcal🔻(-23)
- 內臟脂肪等級 5 → 2 🔻(-3)
1、自由重量三大動作：（括號內為理論1RM重量）
- 槓鈴深蹲 75 → 110 kg (152)
- 槓鈴臥推 85 → 85 kg (90)
- 槓鈴硬舉 90→ 110 kg (149)
2、腿部：（至少6RM連續2組的重量）
- Deep Squart 110 times (2)
- Deep Squart Smith 70 kg
- Goblet Squat 46 kg
- Leg Extension 100 kg
- Leg Press 107 kg
- Prone Leg Curl 41 kg
- Seated Leg Curl 36 kg
- Outer Hip abduction 59 kg
- Inter Hip adduction 59 kg
- Seated Calf Press 50 kg
- Glute 41 kg
- Lunge 2×24 kg
3、背部：（至少6RM連續2組的重量）
- Back hyperextension +25 kg
- Back Extension 79 kg
- Barbell Rowing 30 kg
- Seated Rowing 2×26.25 kg
- Seated Rowing 52 kg
- Seated Rowing (pulley) 59 kg
- Rope Pulldown 27 kg
- Overhand Grip Pull-ups 13+11 times (2)
- Underhand Girp Pull-ups 17+10 times (2)
- Lat Pulldown 2×50 kg
- Lat Pulldown 52 kg
- Underhand Lat Pulldown 39 Kg
- Standing Single-arm Cable Row 18 kg
- Standing Single-arm dumbbell Row kg
- Single Hand Pull-Up -32 kg
- Single Hand Hang 30s -18 kg
4、胸部：（至少6RM連續2組的重量）
- Supine Bench Press 2x55 kg
- Pectorial Fly 64 kg
- (雙向蝴蝶機) Pectorial Fly 59 kg
- Cable Chest Fly 18 kg
- Seated Chest Press Inter 66 kg
- Seated Chest Press Onter 73 kg
- Incline Bench Press 2x40 kg
- Incline Bench Press excluded bar 45 kg
- Decline Bench Press excluded bar 60 kg
- Dumbbell Bench Press 2×26 kg
- Dumbbell Incline Bench Press 2×18 kg
- Dumbbell Bench Fly 2×8 kg
- Push-Up 75 times (2)
- Chest Dip 15 times
5、核心肌群：（至少6RM連續2組的重量）
- Abdominal Crunch 63 kg
- Abdominal 36 kg
- Side Abs Curl 25 kg
- Side abs curl (cable) 73 kg
- Rotary Torso 50 kg
- Leg Raise 15×4 times
- Knee Raise +10 kg
- Sit Up 11.25 kg
- Plank 240s
- Side Plank 60s
- Glute-Bridge+12kg 200 times (2)
6、手臂：（至少6RM連續2組的重量）
- Triceps Extension 54 kg
- Single hand cable triceps extension 14 kg
- Standing Triceps Pull-Down 18 kg
- Standing Dumbbell Bicep Curl 10 kg
- Lying Triceps Extension 20 kg
- Seated Dumbbell Triceps Extension 18 kg
- Standind Cable Triceps Extension 27 kg
- Standind Cable Biceps Curl 27 kg
- Barbell Curl 25 kg
- Reverse Barbell Curl 12.5 kg
- Arm Curl 32 kg
- Scott Curl 12 kg
- Incline Dumbbell Curl 2x6 kg
- Wrist Flexion 6 kg
- Wrist Reverse Flexion 6 kg
- Wrist 8-shape Flexion 6 kg
7、肩部：（至少6RM連續2組的重量）
- Shoulder Press excluded barbell 35 kg
- Shoulder Press 50 kg
- Shoulder Press 2x15 kg
- Dumbbell Up Raise 2×18 kg
- Dumbbell Lateral Raise 2×6 kg
- Dumbbell front Raise 2×6 kg
- Dumbbell Reverse Fly 2×4 kg
- (Machine) Lateral Raise 41 kg
- (Cable) Lateral Raise 4.5 kg
- Rear Deltoid Fly 52 kg
- Plate Front Raise 10 kg
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