【閱讀心得】一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！－無疆旅者 Borderless Traveler

【閱讀心得】一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！

⭕ 摘要：　　

「科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。」──Dr.史考特

★談健身，怎麼能不談科學？

關於減重、健身的方法，隨著時代越來越多元，各種研究不斷與時俱進，過去以為的正確資訊，持續被檢驗！

自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特，秉持著「實證醫學／科學」的精神，為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據，再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦，用好懂圖表+專業解析，讓你輕鬆獲取知識精華！

書名：一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！

作者：史考特（王思恒）
出版社：三采
ISBN：9789576585500
出版日：2021/06/04
閱完日：2021/09/23

好讀程度：⭐⭐⭐⭐⭐

內容架構：⭐⭐⭐⭐

圖文排版：⭐⭐⭐⭐

推薦指數：⭐⭐⭐⭐

作者簡介：

史考特醫師

本名王思恒，現為內湖恆新復健科診所院長。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時不是在運動、烹飪、進食，就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。

憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，他研讀大量文獻，並開始經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」及撰寫專文，將複雜的理論及研究轉化為容易吸收的文字與影音，與大眾分享正確的健瘦身觀念。

史考特結合科學與健身的論述及實證，讓讀者能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識，快速破除減重運動迷思。

著作有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學╳圖解破除迷思，打造完美體態！》。

【經歷】
●林口長庚紀念醫院復健科主治醫師
●台北原力復健科診所復健科主治醫師

【一分鐘健身教室】
粉絲團：www.facebook.com/wangsfitness
部落格：one-minutefitness.blogspot.tw

⭕ 感想：

健身網紅史考特所撰寫的第二本健身科普書籍，以科學實證角度，深入淺出解釋增肌和減脂的概念，談論內容和問題解惑相當引人注意且簡單易懂。但沒有談論具體健身安排細節，比較適合初中階健身者釐清概念使用。

以下根據書中三大章節，節錄條列重點心得：

💪 Part1 觀念破解：這樣想，所以瘦不了？

1、人類的心智很強大，可以靠著自律來改變行為，且具有自我暗示的力量。若是下定決心健身，日常行為就會不自覺地有所作為；但是若想依賴「感覺」來健身，通常會有感覺偏誤、計算錯誤和身體代償發生。最終仍是需要科學理論與方法來協助健身過程。

2、「減重要成功，必須吃到基礎代謝率」是看似理所當然的迷思。人體會因為得到的能量來源減少，而降低基礎代謝，但是基礎代謝值對於一般人來說，並沒有辦法簡單量測。沒有數據，意謂無從管理。長期統計（例如一個月）也證明經常性短時間斷食（例如隔天斷食）並不會影響基礎代謝率。所以間歇性斷食不必考慮熱量吃到基礎代謝率。

3、不同種類的食物，有著不同的視覺、嗅覺、味覺效果，會產生愉悅的神經訊號，食慾的信號會再次被啟動。這種「特定感知飽足感」，讓人不知不覺愈吃愈多，所以應避免讓自己處於多種不同口味食物的誘惑之中，例如自助吃到飽餐廳。相反地，讓自己處於單調的食物環境中，可以降低食慾食量。

4、飢餓感大部分是錯誤訊號，其實人體並不需要那麼多能量。多是社會心理養成的習慣。比如說：經常用美食來排解壓力、獎賞自己、模仿別人、聯絡感情等等，在多次作用後邊際效用遞減，就可能需要用刺激更大的美食來滿足。所以戒不掉美食，除了生理因素外，可以反思是否為環境造成的社會心理習慣。

5、過高的體脂肪，是代謝疾病的大敵。脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，抽脂手術只能抽調對健康較無害的皮下脂肪，抽不掉對健康有害的內臟脂肪。只有靠飲食和運動，才能消除內臟脂肪。

💪 Part2 減脂瘦身變美，最新科學有實證！

1、減重的主流飲食方法分成兩種：低碳水、低脂。兩種方法可能都是有效的，但低碳水飲食較具優勢的三個關鍵：高蛋白使人飽足、減少肝醣導致水分流失、原型食物減少食慾。各種減重方法可能短期內都有效，但是長期下來總是失敗而復胖。最重要關鍵在於讓自己選擇的減重方法能夠適應認知＋習慣＋環境。能夠長期執行的，才是最佳飲食方法。

2、想要成功增肌減脂，整體的飲食控制加上重量訓練才是正途，高蛋白飲食只是輔助功能。

3、不吃早餐會變胖或變瘦？若以近代科學統計，不吃早餐符合間歇性斷食（內分泌）理論，以及總熱量控制理論，儘管後續用餐可能有吃更多的代償作用，但是總量仍比較小，所以總體來說，科學證據支持「不吃早餐會瘦」。早期「不吃早餐會胖」的歸納結果，可能是跟不吃早餐的人群習慣有關，這些人群的習慣如睡眠不足、工時長、壓力大等，作息不正常的因素而導致變胖，而非早餐的因素。

4、執行低碳水或生酮飲食，會讓脂肪攝取比例增加，人體會燃燒脂肪酸產生酮體，酮體也是合成膽固醇的原料。所以需要注意低密度膽固醇濃度的變化，若是有顯著提昇，可能導致心血管疾病風險。（此點在不同書籍有相反意見，尚無定論）

5、「超級加工食物」由食品廠商精心研發而成，除了不同口味的刺激外，其中的糖＋油＋鹽組成比例，讓人一吃再吃，停不下來。糖的危害已經有科學明證，熱量極低的代糖只要適量攝取，並無大礙。

6、人體的熱量需求有四大項：70％基礎代謝、15％日常活動、10％消化與代謝、5％運動。若是採用長期節食減肥法，以上四項都會下跌，很快就會遇到停滯期，除非吃更少、運動更多。若採取間歇性少食，代謝率不會過度下降，復胖率低。

7、不適合貿然採用24小時斷食的人群：糖尿病患、孕婦、發燒感冒者、小孩、心血管疾病患者、骨折外傷患、哺乳媽媽、癌症病人。

8、比較一般節食和間歇斷食法，同樣都是少食，間歇斷食不但可以減去體脂肪、改善健康，搭配重量訓練和充足蛋白質之下，不會造成肌肉流失，可說是增肌又減脂的方法。例如168斷食法就是可嘗試的選項。

9、全素食者取得的植物性蛋白質，由於換算的蛋白質含量與質量都比動物性蛋白質差，在飲食上需要更注意營養攝取細節，才能取得等量有效的蛋白質。

10、多吃蔬菜水果對健康有幫助，不代表吃肉就有害，兩者都是健康飲食的一部分。選對食物和正確烹調更重要。不能說素食比葷食更健康。

💪 Part3 增肌健身變壯，最新研究怎麼說？

1、健身運動中，實做與理論同樣重要，兩者相輔相成才有高效率。健身確實有天份好壞之分，但不是每個人都要練成健身網紅，打造自己適合的訓練量和強度，並堅持下去，自然會有滿意的成效。

2、訓練時間首重個人偏好，再來是固定訓練時間，最後才是選擇傍晚做重訓。

3、肌肉可以消耗熱量，脂肪也可以。肌肉雖然比脂肪多消耗熱量，但是並沒有想像的多，所以想靠增長肌肉來實現無顧忌享受美食的夢想，可能要大失所望。對於希望減去脂肪或維持健美身材的人來說，控制飲食是第一要務。

4、體能增強藥物確實讓人不鍛鍊也能增肌，且效果卓越。但使用藥物會傷身，且在比賽違法，並非健身正途。

5、健身三大目的：健康、體能、體態。初期且適度的健身，對三者都有幫助。若是追求極端體態（極度苗條）、極端體能（健力、馬拉松），就無法兼顧三者，還可能犧牲健康。

6、女性下半身難瘦下來，問題出在下半身的脂肪細胞，對於釋放脂肪的賀爾蒙指令不敏感。雌性激素會讓脂肪傾向於廚存在皮下脂肪，所以女性皮下脂肪多，男性則是內臟脂肪多（啤酒肚）。女性在更年期後，脂肪就如同男性狀況，容易生成內臟脂肪。

7、傳統健身重訓主張鍛鍊到力竭，以促進肌肉生長。但研究顯示，若疲勞無法在下次鍛鍊前排除，疲勞就會影響到下次的鍛鍊效果，反而使鍛鍊效果打折。所以最好鍛鍊最好保留一點力氣，總體能進步更多。

8、關於「每餐蛋白質攝取上限」：

A.身體每餐只能吸收20~30克蛋白質的說法是錯誤的，即使採用多量少餐的間歇性斷食，也不必擔心蛋白質攝取不足。
B.少量多餐來分散蛋白質攝取，可能沒有好處。
C.每天的蛋白質總攝取量才是重點，分散或集中吃並沒有顯著差異。
D.若是蛋白質需求量非常大，若多量少餐會吃不下，分散蛋白質可能是必要的。

9、高蛋白質飲食除了增肌用途外，較不會被身體儲存起來，且容易有飽足感，可降低熱量攝取。本身沒有腎臟疾病的健康族群，不管是為了減重或健身需求，高蛋白質飲食都能發揮作用，不會對腎臟功能有負面影響。

10、蛋白質補充超過體重公斤數的1.6公克後，就沒有額外的好處。

11、增肌和減脂的重點剛好相反：增肌是八分練兩分吃，減脂是八分吃兩分練。想靠營養品長肌肉是沒效率的，同樣地想靠運動而不控制飲食，減脂效果就不明顯。

⭕ 概觀短評：

「好讀程度」⭐⭐⭐⭐⭐

健身網紅所撰寫的第二本健身科普書，以科學實證角度，深入淺出解釋增肌和減脂的概念，談論內容和問題解惑相當引人注意且簡單易懂。適合初中階健身者釐清概念。

「內容架構」⭐⭐⭐⭐

內容分成三大部份：常見的錯誤觀念、減脂、增肌。各章節獨立分明，以常見問題來展開討論，架構算完整，章節之間少有關聯性，每個章節後都有「Dr.史考特一分中小叮嚀」的小總結。

「圖文排版」⭐⭐⭐⭐

全書以文字和圖表居多，整體排版豐富多彩有條理，容易閱讀。

「推薦指數」⭐⭐⭐⭐

講述基礎健身概念，以及討論增肌減脂常見問題，特色是提出科學證據，深入淺出解釋健身的概念，但偏向理論概念探討，沒有建議具體實作細節。推薦給剛開始投入健身，想要釐清增肌減脂基礎知識的讀者。

章節內容摘要：

作者序立基於科學實證的健身減重新觀點

Part1 觀念破解：這樣想，所以瘦不了？
●用想的，就能變瘦嗎？
●瘦不下來，都是代謝惹的禍？
●減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？
●努力甩肉卻不成，難道喝水也會胖？
●再飽還是能裝下甜點！人真有第二個胃？
●難解的飢餓！是身體想吃，還是情緒想？
●抽脂≠減肥，這樣做無法完全減掉脂肪！
●外表是瘦子，但脂肪可能都藏在內臟裡！？
●小時胖要當心，可能會胖一輩子！

Part2 減脂瘦身變美，最新科學有實證！
●戒澱粉or戒脂肪，哪一種減重法才有效？
●拯救泡芙身材，高蛋白飲食會是解方嗎？
●揭開4大熱門飲食法的神祕面紗
●不吃早餐讓人胖！研究看法不同調
●加工食品為何使人肥？
●改喝零卡汽水，會為健康帶來危機？
●給身體餵糖，是更有能量還是更疲勞？
●把白麵包換成穀物麵包，竟有助消耗熱量！

Part3 增肌健身變壯，最新研究怎麼說？
●為何喝符水能治頭痛？運動科學好重要
●健身效果好不好，竟和基因有關！？
●健身要看到效果，為何不能不談科學？
●挑對時間運動，增肌效果大不同
●一公斤肌肉能燃燒多少熱量？
●不必辛苦鍛鍊，靠這招也能變壯！？
●擁有六塊肌，等於擁有健康？
●活得更久更健康，運動是萬靈丹
●總是肥在屁股和大腿！拆解女生梨形身材原因
●訓練拚命到筋疲力盡，比較有效嗎？

【Column】Dr.史考特1分鐘科學減重教室
●生酮飲食好神？
① 全面解析！生酮飲食為何能有效減重？
② 開始生酮飲食後，血脂竟狂飆！

●想懂的間歇性斷食！
① 間歇性少食：不傷代謝率的減重法
② 長時間不吃東西，真的安全嗎？
③ 用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？
④ 16：8斷食法，肌肉量是否會跟著下滑？
⑤ 執行斷食法，有點餓是好事

●破解茹素的力量
① 精壯肌肉男，都靠吃素練出來！？
② 吃素，真能讓人更健康？
③ 致癌、發炎，肉食有這麼毒？

●想增肌，蛋白質吃多少？
① 每餐蛋白質攝取有上限，多吃只是浪費？
② 高蛋白多吃無益，會從尿液排掉？

●喝乳清蛋白長肌肉？
①喝心酸還是真有效？正確認識乳清蛋白
②不健身只喝乳清，也能增肌長肉嗎？

參考資料