【閱讀心得】【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！－無疆旅者 Borderless Traveler

【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！

⭕ 摘要：　　

收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，共75種以上訓練項目。以運動機能學為基礎，提供初階、中階、進階個人化訓練，有效塑形、避免傷害。全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動，協助你正確施力、有效增肌。　　

PART 1：運動入門
介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則，包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表，包括強度等級與操作時間等。可直接使用該表單安排個人運動計畫，或衡量現有的規畫是否需要調整。

PART 2：正式訓練
正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目，包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練，以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議，可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。更棒的是，每個小節都是完整獨立的教學，閱讀時可按照個人需求跳著看。

書名：【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！

原文書名：NEW Anatomy for Strength & Fitness Training

作者：Mark Vella（馬克．維拉）
譯者：吳欣穎
出版社：方言文化
ISBN：9789865480073
出版日：2021/06/09
閱完日：2021/09/20

好讀程度：⭐⭐⭐⭐

內容架構：⭐⭐⭐⭐

圖文排版：⭐⭐⭐⭐

推薦指數：⭐⭐⭐⭐

⭕ 感想：

1、重量訓練初階入門概念書，除了基本的運動概念和原則外，特色是大量骨骼與肌肉解剖圖示，讓讀者可以簡單模仿演練。但現代的網路影片發達，隨處都有健身動作影片可觀看。此書可以作為運動和重訓基本概念建立，健身細節動作建議另外參考網路影片。

2、重要概念：個體性，體適能，功能性，高強度間歇運動。

3、可遵循的訓練原則：特殊適應，漸進超負荷，週期化訓練，運動強度。

4、如何選擇適合的訓練：安全且架構完整，可持續發展，有效，成本，方便，有回饋性。

5、基本運動架構：動態熱身6~8分，技巧訓練10~15分，主要運動8~30分，緩和5~30分。

6、每種肌力訓練和運動類型有各自的訓練重點和目標，可以調整速度、肌力和耐力變化，這些變化對於身體遵循「特殊適應原則」。在三個變量(速度、肌力和耐力)中，可同時著重其中一或兩個，但無法一次加強三者。

著重速度，隨著無氧能量系統迅速消失，肌力和耐力會跟著減少。
著重最大肌力，速度就會變慢，耐力也會因為提早疲勞而受損。
著重耐力，負重和運動速度則會降低。

7、建議成人每週應至少進行150分鐘的中強度運動。可能是每週五天的30至60分鐘中強度運動,或是每週三天的20至60分鐘的高強度運動。

8、為了建立最佳的運動持續性，並將傷害風險降到最低，建議逐步增加運動時間、頻率和強度，亦即「漸進超負荷原則」。如果體能較弱，建議每週訓練三天，中間休息時間不超過兩天。在最大心率(MHR)的60%至90%內進行訓練，可改善心肺適能。心肺適能較差者,可能需要降低至 50%至60%。建議以心率區間對應運動強度表。

⭕ 概觀短評：

「好讀程度」⭐⭐⭐⭐

重量訓練初階入門概念書，除了基本的運動概念和原則外，特色是大量骨骼與肌肉解剖圖示，讓讀者可以簡單模仿演練。對於初學者，需要一些時間熟悉各部位的骨骼肌肉專有名詞。

「內容架構」⭐⭐⭐⭐

內容分成二大部份：運動入門、正式訓練。各章節獨立分明，架構算完整，章節之間有關聯性。

「圖文排版」⭐⭐⭐⭐

全書以文字和圖表居多，整體排版豐富多彩。但文字佔比仍稍多，需要多點耐心閱讀。

「推薦指數」⭐⭐⭐⭐

講述運動與重量訓練初階入門概念，特色是大量骨骼與肌肉解剖圖示，讓讀者可以簡單模仿演練。推薦給剛開始投入健身重訓，建立基礎知識的讀者。

章節內容摘要：

各界推薦
作者序

PART 1 運動入門
本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表

PART 2 正式訓練
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿．後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練）

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺．槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．壺鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥狗式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引