【閱讀心得】快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！ @ 無疆旅者 Borderless Traveler

快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！

摘要：　　

完整闡述「減醣+間歇性斷食」知識+實作全書！
日本減醣飲食先驅‧權威醫師實證，半年瘦10公斤，擊退糖尿病！
不用運動、不必挨餓，也能減去萬惡的內臟脂肪，輕鬆瘦肚子！
更能防治糖尿病、失智、癌症等醣類病！

　　★3種減醣規則！一日兩餐（間歇性斷食）、一日三餐都能用！
　　★10個訣竅！不限制熱量！飲酒、外食、美乃滋等減肥大忌都OK！
　　★10大類型餐廳‧外食選食原則！日式料理、西式料理、速食店、吃到飽、家庭式餐廳、便利商店、韓式烤肉……一網打盡！

書名：快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！

原文書名：内臓脂肪がストンと落ちる食事術

作者：江部康二
譯者：李惠芬
出版社：三采
ISBN：9789576583933
出版日：2020/09/04
閱完日：2021/02/12

閱讀難度：⭐⭐

內容架構：⭐⭐⭐⭐

圖文排版：⭐⭐⭐⭐

推薦指數：⭐⭐⭐⭐

感想：

1、本書推廣近幾年蔚為風潮的新式減肥方法：「減醣飲食」與「間歇性斷食」，由醫生作者本人親身力行驗證，推翻往昔觀念的多醣類飲食習慣，推廣一日兩餐，儘量減醣的新飲食型態。

2、序章講述作者自身以前遵循傳統養生飲食「糙米魚菜食」，然而內臟脂肪、血壓、血糖等健康指標反而逐年惡化，直到力行「減醣飲食」後健康指標改善，生理狀態恢復年輕體態，不再有肥肚和糖尿病，了解到萬惡根源就是醣類攝取太多。若能貫徹減醣斷食，不用運動就能瘦肚，大幅剷除內臟脂肪，不只能改善體型，還能預防文明疾病。

3、第1章推薦一日兩餐(不吃早餐)，若能壓抑口腹之慾，更推薦一日一餐(僅晚餐)，並介紹作者一星期的飲食內容。不吃早餐的好處是可以保持長時間斷食，讓體脂肪持續燃燒。若飢餓感大，建議吃起司或綜合堅果。若醣類攝取過多，卻減少用餐次數，會讓血糖值瞬間飆升，反而加劇有害健康。

4、減醣飲食是古時候人類就採用的飲食方法，也是最符合人類生理機制的飲食。後來因為進入農耕時社會，才改採糖類飲食為主。減醣飲食和一日兩餐同樣可適用於兒童，不吃早餐會造成精神注意力不集中的原因在於總熱量不足。在醣類不足時，能量來源會改由肝臟進行「糖質新生作用」由蛋白質和脂肪來當作能量來源。

5、第2章以剷除內臟脂肪為主題，仍是以少吃醣類為主軸，討論熱量、脂肪、蛋白質的攝取重點，列舉多種常見食物，極具參考價值。「吃脂肪會胖」是錯誤觀念，造成肥胖的是醣類。減醣限制的是醣類，不限制熱量，所以能吃的很飽足，也可避免基礎代謝降低而復胖的溜溜球效應。

6、斷食減醣的10個訣竅：

a.減少醣類攝取。
b.減醣少掉的進食量，用蛋白質和脂肪補充。
c.不得已吃主食，愈少愈好。
d.喝茶類等零醣飲料，避免果汁和甜飲料。
e.吃醣少的蔬菜、海藻、菇類。水果最好不吃
f.橄欖油或魚油可攝取，沙拉油的亞油酸減少
g.無醣美乃滋或奶油可以攝取
h.喝蒸餾酒或零醣的發泡酒，避免釀造酒。
i.點心或零食以起司或堅果為主。避免果乾類
j.避免含化學合成添加物的食品

7、第3章更貼近日常生活，建議在各種餐廳該如何選擇低醣食物。炸物的麵皮通常含高醣類，最好剝掉再吃。關東煮大部分含醣類低。烤肉建議不加醬料，只用鹽調味。

8、第4章主旨是瘦肚子，也就是減少內臟脂肪。更加詳細講解肥胖賀爾蒙「胰島素」的作用流程，強調體脂肪主要生成原因是醣類，而非含脂肪食物。減肥應該依靠減醣，而非減少脂肪攝取。

9、脂肪細胞會分泌好賀爾蒙(脂聯素)提高胰島素降血糖效率，燃燒多餘脂肪，修復血管，適度擴張血管降血壓等，壞賀爾蒙則導致內臟脂肪堆積。另外也會分泌「瘦體素」，喚醒控制食慾的功能，促進代謝。當內臟脂肪囤積太多時，好賀爾蒙減少，壞的增加，且對瘦體素感應鈍化。

10、第5章主題是顛覆「醣類是必須營養素」的一般傳統觀念，主要以肝臟會進行糖質新生作用來產生葡萄糖和酮體做為身體能量使用。改以脂肪，蛋白質為主的飲食，也不用擔心從飲食攝取膽固醇會增加血液中的膽固醇值，所以可以大口吃肉。水果內含的果糖反而對人體有害，且易造成肥胖。逆流性食道炎，可以靠減醣得到改善，但具體原因仍不明。

11、一般認為體內酮體濃度升高有危險性的觀念，是來自於糖尿病酮酸中毒。但此病症是因為缺乏胰島素功能所導致。即使體內增加酮體濃度，身體也會自然平衡酸鹼PH值，不用過份擔心。

12、有氧耐力型體育選手，採用減醣飲食，讓身體更善用脂肪與酮體，肌肉能更有效率活動；但對於無氧爆發型的體育項目，是用葡萄糖做為主要能量來源，減醣飲食無幫助。

13、第6章列舉醣類攝取過多，可能引發的相關疾病：如糖尿病，腦中風，心臟病，癌症，蛀牙牙周病，失智症，白內障，骨質疏鬆症等。源頭大致可歸類於醣類生成大量的糖化終產物AGEs，以及氧化反應高於抗氧化反應的「氧化逆境」。

14、目前減醣飲食風氣，已經逐漸被接受，且有愈來愈多論文研究結果顯示減醣對於減肥和健康的貢獻良多。然而，每個人的身體狀況不一定相同，若是有意進行減醣飲食(甚至無醣飲食)，建議先試行短時間再衡量自身狀況，最好取得科學體檢數據後，再評估是否繼續實行。若患有糖尿病、肝臟病或其他代謝疾病，需要先諮詢醫生後再試行。

15、全書主旨意在儘量避免「飯後高血糖」的狀況。攝取後會讓血糖上升的只有醣類，蛋白質與脂肪則不會。血糖上升後，身體會產生胰島素，將剩餘的醣類轉換成體脂肪囤積起來。此外，糖類還會產生「糖化作用」，黏附在人體組織的蛋白質上，妨礙身體機能以及產生AGEs(糖化終產物)。AGEs與癌症、心臟病、腦中風、失智症、糖尿病併發症有密切相關。

16、人體內的脂肪大致為兩種：皮下脂肪(捏得到，不易去除)、內臟脂肪(捏不到，容易去除)

17、食物標示的碳水化合物，等於醣類和膳食纖維總和。

18、精緻度低的主食，如糙米，黑米，全麥麵包，膳食纖維多，能減緩血糖值上升速度。

19、百分百純果汁、蔬菜汁，含有大量果糖，果糖雖然升醣指數較低，但會直接跟肝臟反應產生中性脂肪，危害反而更大，且糖化作用是葡萄糖數十倍，所以應該避免食用水果。

20、釀造酒(啤酒、日本酒)含大量醣類，蒸餾酒(燒酒、威士忌、琴酒、蘭姆酒、伏特加)幾乎不含醣類。調酒用的果汁、通寧水含高醣類。

21、本書論述減醣道理簡明易懂，關鍵是能夠清楚分辨各種食物是否含醣，減醣後是否能找到替代食物，是否能克制口腹之慾，若能像作者一樣養成習慣後，持之以恆就非難事。

22、本書為日文翻譯書，但鮮少看到生硬翻譯字句，譯者翻譯功力較佳。選題內容上都儘量避開艱澀醫學名詞，多從生活方面切入，可行性極高，章節之間較無相關性，但每個章節都緊扣主題，「內容架構」較佳。整體排版段落分明，採用桃紅與黑色調，關鍵重點利用粗黑或桃花字體標注，少部份內容以條列或圖示說明，章節末的專欄有簡易的科學專欄供參考，在「圖文排版」上清楚明瞭。綜合上述，本書「閱讀難度」低，非常推薦給初入門減醣飲食的讀者朋友。

章節內容摘要：

前言斷食減醣，幫我瘦下10公斤！不復胖！

序章不用重訓，減醣就能瘦