無疆旅者 Borderless Traveler

健身的習慣是在大學時代養成，當時在大學室友的號召之下，抱著好奇心一起去的，沒想到就這樣展開健身的不歸路。

在大學的免費簡單健身房鍛鍊，靠著初學者進步紅利，竟然也小有成績，就這樣逐漸練出了興趣。之後開始自己找書，或上網找資料研究健身理論，雖然沒有進入很深的理論，但自我訓練的程度應該是足夠了，不需要僱用健身教練也能夠慢慢進步。可惜的是，在畢業當兵後，就中斷健身鍛鍊，直到大陸工作後期。

在大陸工作後期，自覺不能放任肚子繼續增肥，於是開始充分利用公司的簡易健身房，還有週末假日到廈門的收費健身房鍛鍊，另外還找到一個水質純淨的標準賽道游泳池，不但重拾了健身樂趣和成績，還創造了2000公尺不休息的自由式/蛙式混合交替的長泳個人紀錄。

由於大陸疫情爆發後，荒廢好幾個月不敢去健身房，返台居家檢疫期間又大吃大喝，所以往昔的肚子肥肉又回來了...5月開始上收費健身房（沒想到台灣健身房還蠻便宜的）。目前一週大約能上健身房5次，健身主軸是比較自由的重量訓練，沒有嚴格限制飲食，只有低醣飲食；因為怕造成身體消化的負擔，所以也沒有使用補品。第四季開始，建立足夠的基礎代謝後，每次重量訓練充分消耗肝醣後，再進行30分鐘的有氧運動減脂。運動後再吃健人餐：低醣餐＋雞胸肉。

有一陣子想加入時下正夯的「168斷食法」加強減脂效果，但是168斷食法實在反人性，嘗試幾次後仍無法嚴格執行，只能盡量增長斷食時間，不再強求。

清楚了解自己並沒有追求肥大壯碩的肌肉，而是在健康不受傷的前提下，期望體型是「精壯低脂」，若是明年有達成目標，就保持該狀態來節省時間，省下的時間拿來多讀一點書或深度旅遊。

 達成狀況與未來目標：

2020年達到「重拾健身習慣」的目標。

2021年降低體脂肪率到15%以下，健身三大動作：深蹲/臥推/硬舉分別達到體重的1.2/1.3/1.4倍，引體向上(無輔助)20下。

期許最終能達到「常保健康」、「延緩老化」。

 2020年重量訓練最高成績：（能做6下2組以上才能列入）

0、身體肌肉/脂肪量：(12/26量測)

體重76.7kg、骨骼肌35.8kg、體脂肪14 kg

BMI 24.8、體脂率18.3、基礎代謝1724 kcal

1、自由重量三大動作：

深蹲75kg、臥推85kg(挑戰中)、硬舉90kg

2、腿部：

• Leg Extension 80 kg
• Leg Press 90 kg
• Prone Leg Curl 45 kg
• Seated Leg Curl 37 kg
• to outer Hip abduction 59 kg
• to inter Hip adduction 59 kg
• Seated Calf Press 60 kg
• Glute 41 kg
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3、背部：

• Back hyperextension +20 kg
• Back Extension 73 kg
• Seated Rowing 27.5x2 kg
• Seated Rowing 52 kg
• Rope Pulldown 27?kg
• Chin Assist -13.5 kg
• Rope Lat Pulldown (face) 59 kg
• Lat Pulldown (face) 50×2 kg
• Lat Pulldown (back) 52 kg
• Standing Single-arm Cable Row 32 kg
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4、胸部：

• Supine Bench Press 2x50 kg
• Pectorial Fly 59-64 kg
• (machine) Chest Press 73 kg
• Incline Bench Press 2x35 kg
• Incline Bench Press excluded bar 40 kg
• Decline Bench Press excluded bar 55 kg
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5、核心肌群： 

• Abdominal Crunch 59 kg
• Side Abs Curl 15×2×4+15kg times
• Rotary Torso 41 kg
• Leg Raise 40 times
• Sit Up +10 kg
• Plank 120s
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6、手臂：

• Triceps Extension 64 kg
• Arm Curl 36 kg
• Lying Triceps Extension 20 kg
• Barbell Curl 25 kg
• Seated Dip 68 kg

7、肩部：

• Shoulder Press excluded barbell 10 kg
• Shoulder Press 2x27.5 kg
• Lateral Raise 32 kg