無疆旅者 Borderless Traveler

【健身筆記】破除對食品的刻板印象
健康飲食除了執行力，還要靠知識累積基本功。飲食知識麻煩的是要與時俱進，刻板的飲食觀念要能隨時修正。
康健雜誌289期內容提到，一般認為有益或有害食品的刻板印象，特別記錄一下。
*馬鈴薯：本身比米飯、麵食的GI更低，實際上是更優良的主食選擇。避開烹調方式油炸或煮成泥。

即將告別操練兩年多的固定健身房來個畢業考試吧！
InBody 230 (07.01→ 07.19)--體重 69.1 → 69.4 kg🔺(+0.3)骨骼肌 35.3 → 36.4 kg🔺(+1.1)體脂肪 7.2 → 5.9 kg🔻(-1.3)

健身的兩大主題：增肌、減脂。增肌的難度要比減脂高很多。
減脂最困難是與口腹之慾的對抗，以及找到可以持續的飲食方式。增肌除了要對抗懶惰的欲望，還要執行有效率的鍛鍊/飲食/休養。減脂可能三個月就能取得滿意成果，增肌則至少半年以上才有較佳成績。
現代的健美比賽，實際上已經算是選美比賽，要達成健美選手的肌肉量，勢必要犧牲部份健康、承受高受傷風險、以及投入大量精力資源。我的初衷僅是追求健康和良好體態，在達到生活與鍛鍊的平衡後，就不再勉強繼續增肌。
雖然我的增肌只算略有小成，InBody測量最高骨骼肌肉量為35.7公斤，跟媒體中的大神巨巨不能相提並論。多年來摸索實踐的心得記錄如下：-

【健身筆記】我的間歇斷食+減醣飲食實踐心得
從去年一月約78公斤(身高176公分)，開始摸索執行間歇斷食+減醣飲食，最低曾達64.7公斤，體脂率達9.5%。之後積極增肌，但仍把握間歇斷食+減醣飲食原則。至今大致維持70公斤，體脂率9~11%。
相對於增肌，在減脂方面的收獲更完整一些，以下把這一年半的間歇斷食+減醣飲食執行心得統整記錄。為了精簡文章，儘量不提艱深理論。--
💡減重減脂的主流理論
台灣減重減脂的主流理論目前分為兩大陣營：總熱量控制、胰島素假說。
總熱量控制理論簡單易懂，消耗熱量高於攝入熱量，身體就會分解體內組織(脂肪或肌肉)，來達成減重(不一定減脂)目的。此陣營會計算基礎代謝量、每天總消耗能量TDEE、每種食物的熱量，以控制熱量攝入赤字。
胰島素假說是近幾年被推廣(因研究數據不夠大量，所以仍是假說階段)，胰島素被認為是脂肪堆積的主因，藉由控制血糖低波動來抑制胰島素產生，並相對激發升糖素來分解脂肪。蛋白質和油脂食品因不會提升血糖，反而不是致胖因素。此陣營主張不用計算身體代謝和食物熱量，只要控制血糖即可。-
💡間歇斷食和減醣飲食是什麼？
間歇斷食和減醣飲食都屬於胰島素假說的實踐方法，也就是控制血糖和胰島素，與糖尿病控制有異曲同工之妙。
間歇斷食是將飲食時間集中，長時間不進食，讓血糖集中在短時間波動，長期間維持穩定，胰島素就維持低檔。因為實行比傳統節食容易。常見的間歇斷食有168、186、231等，最後數字代表有進食的時間範圍小時。
減醣飲食是避免攝取讓血糖上升或劇烈波動的飲食，通常就是避免攝取澱粉類主食、添加糖的食品、根莖類蔬菜、低GI(升糖指數)食品等，因為醣類攝取量降低，一般會配合提高蛋白質和脂肪的攝取比例。-
💡間歇斷食+減醣飲食的實行經驗談
兩年前曾嘗試執行168斷食，但很快地因為強烈飢餓感而放棄。去年一月開始以減醣飲食為主，間歇斷食為輔，開始取得成效。平均一個月體重減少2.5公斤，從最高的78公斤降到64.7公斤，體脂率達9.5%。也因蛋白質食品攝取較高，維持肌肉量不致減少太多，實現「減脂保肌」。
我的間歇斷食採取不吃早餐，只吃午餐與晚餐。時間控制倒是不嚴格，大致是168或186程度。
減醣飲食就嚴格許多，初期摸索期間幾乎杜絕一切醣類，只攝取大量蔬菜和蛋白質食品，菜肉攝取量也不太限制，吃到有飽足感不挨餓為最大原則。-
💡建立減重減脂的正確認知：
1、減重理論都簡單易懂，任何減重方法可能短時間都有效，但若不能維持，遲早會反彈回原始體重，甚至更糟。
2、不能把減重當任務，能長時間維持或轉化成生活習慣的減重方法才有效。
3、減重沒有最好的方法，只有最適合的方法。人體的生化反應複雜且因人而異，儘量嘗試最舒服的方法並記錄體重變化，大約以三個月為範圍，減重成功就維持，失敗就嘗試別的方法。-
💡間歇斷食的具體建議：
1、根據自己的生活習慣、工作時間、食物取得方便性，找到適合自己的斷食時間。最簡單就是減少一餐。
2、斷食期間愈長，要面臨的飢餓感挑戰愈強烈。飢餓感通常發生於血糖劇烈降低，一般是攝取高GI食品後發生。此時的飢餓感並非是身體需要能量，可以視為身體想欺騙進食的假訊號。
3、克服飢餓感最有效就是忽視它，可以做其他公事私事「轉移注意力」；若是飢餓感實在太過強烈，可以喝一點鹹湯或其他重口味食品，當口腹之慾滿足了就能壓下飢餓感。飢餓感是有如一波一波的浪潮，多練習幾次就能習慣並克服。
4、初次嘗試間歇斷食，為了避免飢餓感衝擊而放棄，可以直接嘗試減少一餐，或依照168來執行，熟練後再推進到186、204等。-
💡減醣飲食的具體建議：
1、醣類其實就是輕度的毒品，具有成癮性，初期執行減醣飲食會遭遇類似毒品的戒斷反應，身體也不習慣醣類以外做為能量的方式，大約有1~2星期覺得體能變差。等身體習慣後就沒問題。
2、減醣飲食以吃飽為原則，儘量減少主食(飯，麵，馬鈴薯、地瓜、玉米等)，缺少的攝取量用蔬菜和肉類補足。
3、油脂並非致胖主因，但跟心血管健康有關，仍要選擇攝取好油，推薦初榨橄欖油、苦茶油。儘量避免攝取動物油。
4、減醣飲食實行一段時間後，腸道消化菌種數量也會隨之變化，蛋白質消化效率提高，對於醣類食物的消化效率會變差，也就是血糖不易波動而堆積脂肪，即是所謂的體重「錨定現象」。偶爾聚餐暴食也不必有罪惡感。
5、部份人群執行減醣飲食會有便秘問題，推測是也是腸道消化菌種導致。我個人是藉由喝黑咖啡、多喝水、多運動來改善。若是便秘情況嚴重，可以嘗試放寬醣類攝取量來改善。
6、減醣飲食相較於間歇斷食，因為要戒除變化多、美味、低成本的醣類食物，更需要考慮食物取得方便性，如何找到非醣類的替代食物來滿足口腹之慾，才是最大難題。
7、減醣飲食習慣後，血糖波動低自然會降低飢餓感，很容易再搭配執行間歇斷食。兩者一起執行，會得到絕佳的減脂效率。
8、減醣習慣後，甜度味覺敏感性提高，以往甜食可能都會覺得過甜。-
💡破除減重與飲食的迷思
1、身體可以分解蛋白質和脂肪來獲得能量。所以醣類不是必需營養素，醣類正是現代人肥胖和文明病主因。
2、雖然可能政治不正確，減重減脂最好避免攝取水果。水果含果糖，果糖會直接到肝臟反應生成脂肪，速率是普通醣類的幾十倍。水果的維生素幾乎都能以蔬菜代替，若有把握能攝取大量多樣蔬菜，可以不吃水果。請把水果當作解饞的甜點，而非必要食物；果汁幾乎沒有膳食纖維和營養素，只剩果糖和醣類，更是減肥大忌。
3、酒精會被身體當作異物優先做為能量消耗，間接減低身體代謝醣類和脂肪的能力，且不利蛋白質吸收。減肥或增肌都要避免攝取酒精。
4、利用運動來減肥，常會因為運動後血糖降低、獎賞心理讓食慾上升而攝取過量食物，導致減肥失敗，甚至體重不降反升。運動減肥通常是事倍功半，遠不如控制飲食有效。

依照現在的生活模式，重訓肌力應該無法再突破。若要再突破，需要犧牲部份健康、投入更多精力時間，以及更高的受傷風險。已經違反當初追求健康和良好體態的初衷。
經歷兩年的健身摸索，大致找到最適合自己的飲食和重訓模式如下：--飲食目標：控制體脂率在9~11%飲食方法：*間歇斷食（不吃早餐、適應飢餓感）*減醣飲食（避開主食、酒精、果糖）

日常健身房畢業倒數計時看看鬆散減醣飲食+短期旅行放縱的結果
InBody 230 (06.08→ 07.01)--體重 69.6 → 69.1 kg🔻(-0.5)骨骼肌 35.5 → 35.3 kg🔻(-0.2)體脂肪 7.2 → 7.2 kg🔻(-0.0)

染疫後中斷重量訓練9天，回歸訓練到今天跑完固定的「背-胸-腿-手」課表，總結肌力下降約10~20%，幅度有點大。肌肉外觀大小看不出改變。
肌力由兩大因素控制：肌纖維大小與數量 × 大腦與神經傳導效率。
重量訓練會破壞肌纖維，重生後的肌纖維更粗更多，經常訓練讓大腦與神經傳導效率更佳(比如說沒訓練的神經只能發出30%力量訊號，訓練後的神經可以發出80%訊號。
理論上神經傳導一旦建立後不容易衰減，需要重建的是縮小及減量的肌纖維，「肌肉記憶」原理即是源自於此。重新開始訓練時，為了完成動作，神經會徵兆更多的肌群參與，這也是剛開始恢復訓練的痠痛感較強的原因。

長期旅行後恢復日常拉推腿課表。距離上次測量，刻意拉長至1個半月以上。
InBody 230 (3.10→ 04.30)--體重 70.5 → 71.3 kg🔺(+0.8)骨骼肌 36.5 → 36.4 kg🔻(-0.1)體脂肪 6.7 → 7.7 kg🔺(+1.0)BMI 22.8 → 23.0🔺(+0.2)

由於長期進行減醣高蛋白飲食，傳統的迷思是高蛋白飲食會危害腎功能，所以原本最想知道的數據是腎功能(肌酸酐，再換算成腎絲球過濾率)。
如同預期，腎功能的兩項指標都是正常。高蛋白傷腎的疑慮暫時消失，但兩項紅字引起新的擔憂。
LDL(低密度膽固醇，俗稱壞膽固醇，心血管疾病的風險指標)嚴重超標，已經逼近"建議用藥"的邊緣。總膽固醇也因LDL連帶超標。
有生以來的健康檢查，第一次出現膽固醇嚴重超標的狀況。震驚之餘，也激起好奇心。

長期旅行後的肌肉不減反增，今天完成第一個「拉推腿」重訓循環，用健力三項/其他雜項，來簡單衡量肌力衰退情況：
1、槓鈴深蹲最高記錄115公斤，本次記錄110公斤，肌力衰退在5%以內，或視為無衰退。
2、槓鈴硬舉(羅馬尼亞硬舉)最高記錄125公斤，本次記錄110公斤(因為握力崩潰，沒有再往上測試)，肌力衰退應該在5~10%以內。