【閱讀心得】增肌減脂:42R代謝飲食法

增肌減脂:4+2R代謝飲食法

摘要:

【臨床證實】
7歲到82歲都適用,四高、慢性病、憂鬱症患者皆有效。
任何人都可以立刻開始增肌減脂、腸瘦/長壽飲食法

4+2R重啟代謝計畫:
終極目標:內在抗老(Remodeling)

【啟動期】(13個月,因人而異)
清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害,調整失衡的腸道菌相及代謝。
1. Remove:清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
2. Renew:主要減脂期,營養介入養好菌,更新賀爾蒙。
3. Repair:主要增肌期,修復受損的細胞跟組織。
4. Recode:繼續增肌減脂,重新編碼身體的新定點。

【維持期】(612個月,時間越長越不易復胖)
終生維持健康的身體組成,養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相,進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。
5. Remember:讓身體記住並習慣新的平衡點。
6. Reset:重設最健康自然的身、心、靈狀態。

幫你擺脫復胖恐懼隨時都能快樂享用美食
擁有易瘦體質的好腸道菌相,才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。

書名:增肌減脂:4+2R代謝飲食法

作者:王姿允(急診女醫師其實.)
出版社:晨星
ISBN:9789865582234
出版日:2021/04/12
閱完日:2021/10/15

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圖文排版:

推薦指數:

作者簡介:

【王姿允】
永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神,是允兒醫師的最佳註解,從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後,又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照,後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究,同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師,參與研發跟製作。現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院,專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。

她熱愛美食,但她的好身材不是「天生不變」的,嚐試過各種減重、塑身方法後,她以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」,不但能享用美食,又能兼顧體態跟健康。

「任何一種減肥方式都有原則要遵守」,但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人,用最方便又不挨餓的方式,兼顧營養跟口腹之欲,讓妳潛移默化養成好的飲食習慣,讓好身材不僅是一時,而是一世。

感想:

1、減脂增肌系列書籍之一,內容豐富不但有醫學性探討,兼有詼諧風趣的漫畫,主軸為內分泌、營養學、腸道消化菌相,主張脫離熱量計算迷思,自創4+2R重啟代謝計畫。

2、文明病之一的「骨肌少肥胖症」,通俗名稱是「泡芙人」,描述骨骼、肌肉、多餘脂肪的同時惡化,導致功能減退和全身代謝失調。肌肉減少伴隨脂肪增加堆積,會加劇胰島素抗性及身體利用糖份的能力,使代謝變慢。肌少症需要多補充蛋白質,並輔以阻力訓練,但腸道消化系統也需要能有效吸收蛋白質。

3、主流的飲食科學探討各種比例的碳水化合物/脂肪/蛋白質,綜合短中期研究,最保險的吃法是「高纖維低碳水、低飽和脂肪酸、適度的單元和多元不飽和脂肪酸、優質地量蛋白質」,能讓人遠離心血管疾病。

4、內臟脂肪會提高胰島素抗性,引發糖尿病。若是想要減少嚴重影響健康的內臟脂肪,飲食才是重點,運動本身對內臟脂肪的影響有限。唯一能改善胰島素抗性的只有「高蛋白飲食」,但過多的BCAA會惡化胰島素抗性,因此動物性蛋白質要限量攝取,植物性蛋白質要佔多數。

5、怎麼吃都覺得餓的原因:巨量營養素不夠、瘦體素抗性、飢餓素分泌太多(壓力賀爾蒙相關)、膽囊收縮素來不及分泌、血糖波動、胃被過去食量撐大。

6、定點理論:大腦感知到挨餓狀態,會逐漸開啟預防脂肪不夠的警戒狀態,身體會讓體重維持在感覺最好的舒適圈,所以短時間內瘦子不易胖,胖子也不易瘦。避免此狀態的最高原則就是「不能餓肚子」。形成定點的最重要角色是「下丘腦相關激素NPY」以及與之抗衡的「瘦體素」。讓身體建立新的定點,首要改善「瘦體素」抗性,讓瘦體素重新敏感化,才能重建體脂肪的恆定點。

7、引起瘦體素抗性的機制:

a.高升醣飲食胰島素分泌過多脂肪增加瘦體素分泌過多+胰島素阻抗瘦體素抗性產生。
b.高熱量/高脂肪飲食增加瘦體素抗性。
c.高三酸甘油脂飲食會阻斷瘦體素的路徑,使瘦體素刺激不到下視丘而產生抗性。
d.下丘腦的發炎狀態,可能引起瘦體素阻抗。

8、拋棄熱量迷思:腸道菌才是能量消耗的關鍵

一天所消耗的總能量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE=70%(BMR)+15%(NEAT) +10%(TEF)+5%(EAT)
BMR:基礎代謝率
NEAT:非運動性日常活動生熱反應
TEF:食物產熱反應
EAT:運動消耗

基礎代謝率讓人迷惑的是,基礎代謝率(BMR)的公式由體重、身高、年齡計算而成,然而當中有個「適應性產熱」或稱「代謝適應」,跟肌肉或脂肪結構無關,而跟腸道菌有關。只要給予足夠的益生質跟促進好菌生長的食物,就可能讓適應性產熱的產能量不致下降,並維持高代謝的有效率燃脂體質。食物最終決定怎麼被吸收利用,跟腸道菌的種類有關。吃多少熱量、有沒有吃到基代都不重要,重點是腸道菌種類和利用食物能量的效率。

決定能量的消耗關鍵在:

a. 食物的巨量營養素種類與食物產能。
b. 腸道菌相的組成。
c. 身體組成(肌肉與脂肪的比例)。
d. 日常活動量與運動量(非靜止型能量消耗)。

前三個屬於靜止型的能量消耗,占了能量使用方式的80%。只要有維持一定的日常活動量,就算沒有額外運動,也能在減脂中維持基礎代謝。

9、蛋白質攝取大哉問

a.「吸收」好壞的定義?
胺基酸的高濃度比低濃度容易滲透進腸壁,所以低脂低碳的高蛋白質補充品(如:乳清蛋白/大豆蛋白)比肉類/豆類這些含有脂肪,或是碳水化合物的原型食物(或稱「緩慢消化型蛋白質」)更容易滲透。

b.動物性蛋白質/植物性蛋白質哪個好?
動物性蛋白質的好處是易吸收,而且含所有必需胺基酸,也有助於增加飽足感。但動物性蛋白質有飽和脂肪太高的疑慮,對腎臟的負擔較大,故動物性蛋白質不宜大量攝取。植物性蛋白質的優點為富含纖維跟某些非必需胺基酸,且富含能對抗自由基的抗氧化物質,能降低腎臟的負擔。因此最理想就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質,且植物大於動物性。

c.分次吃還是一次吃?吃多少?
增肌要有更高的胺基酸來供給肌肉質量的生成。分四次,一次20克至30克,可在重訓後半小時次攝入40克。為了使肌肉的合成代謝最大化,應該在最少分散四餐中攝取0.40.55克/公斤/天的蛋白質,以達到最低1.62.2克/公斤/天的量。腎功能不全的人控制一天0.81克/公斤(有些洗腎後蛋白質流失的人反而建議要增加),若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者,在肝腎功能正常的情況下,吃到3.34.4克/公斤/天(大約一天300克以內),都在可接受範圍內。

d.隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
間歇斷食若攝取蛋白質不足,减脂效果和每天低熱量飲食可能差不多,但有肌肉組織流失的風險。體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉,體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉。因為體脂越高的人,胰島素抗性高,長肌肉效率差,所以亂節食容易掉肌肉。建議先減脂再增肌。減脂主要靠飲食,增肌則是飲食+重訓兩者並重;若以增肌為目的,斷食反而不利,因為蛋白質可能不夠且吸收效率不佳。對「減脂」來說斷食不重要,重要的是「熱量有沒有限制」、「蛋白質有沒有吃夠」、「有沒有分次有效率的吸收」,不建議空腹太久,因為蛋白質很有飽足感,無法一次大量攝取,不分次吃絕對吃不夠一天的量。

e.聽說「蛋白質吃太多會傷腎」?
洗腎的5種危險族群:糖尿病、高血壓、慢性腎臟病、多囊肾、反覆腎結石。擔心腎功能的人最該注意的是在加工食品中很常見的高鈉、高磷、高鉀,尤其「鈉」非常容易攝取過量。保護腎臟的飲食是多喝水、少碰添加物、少吃藥、控制三高、低油低糖低鈉高纖。

10、多攝取蔬果與豆類等富含纖維的澱粉和蛋白質來源,有最低的總死亡率。
a. 蛋白質優先考慮維持正氮平衡的最低量:(約占總熱量30% 40%)
一般人:1.21.5g/公斤/天,高齡者或肌少症高危險群建議更高。
增肌減脂者:1.2 3.3g/kg/天。
慢性腎病者:0.8 1g/kg/天。
b. 脂肪控制在20%30% (少於10%,避開反式脂肪)
多元、單元不飽和脂肪酸等抗發炎脂肪酸可略多於飽和脂肪酸,飽和脂肪小於10%。
c. 碳水 30% 50%,來源是蔬菜與豆類,全穀類等富含纖維的抗性澱粉,水果少量並選擇偏酸富含維生素C,避開所有精製類澱粉。

11、後天飲食及環境對腸道菌的影響,超越先天基因。食物添加劑可能造成腸道菌相失衡,而藥物會減少腸道菌的物種多樣性。高纖碳水、低飽和脂肪酸、適量多元不飽和脂肪酸、高比例植物蛋白質、低鹽攝取,可以促進腸道菌健康。

12、高脂食物對腸道菌的破壞是立即且持續,產生發炎反應造成節約能量的腸道菌相、腸道菌相失衡(例如:愛吃脂肪的菌增加)跟「易胖體質」。

13、太極端的挨餓節食或激烈運動瘦下來,都會給身體不小的「壓力」,即使瘦到很低的體脂率或是減到脂肪,腸道菌也會因應環境的激烈改變而調整,等待将食物能量加倍儲存回到身體「最感安逸」的體脂率(定點理論),會造成減肥後復胖的「溜溜球現象」。

14、改善腸道菌相的方法:

a.避免殺死好菌:
「高飽和脂肪」跟「糖」的飲食會養出單調而簡單的「低生物多樣性」的菌相;相反的,「高纖維」跟「植物性蛋白質」能夠養出豐富複雜的腸道生態系。致胖的菌種已是優勢種,無論脂肪、碳水跟蛋白質都能轉化成熱量跟脂肪儲存。既然致胖菌餓不死,就要增加好菌種。所以避免高飽和脂肪與糖,是避免好菌減少的第一步。
b.增加好菌喜歡的食物:
高纖維是好菌的最愛,分解後的短鏈脂肪酸可以降低發炎反應、促進脂肪燃燒跟代謝,還有參與身體各項生理功能。富含纖維的植物蛋白質也是好菌的最愛。
c.遠離環境賀爾蒙跟空氣污染:
舉凡有機溶劑、殺蟲劑、環境賀爾蒙、某些食品添加劑,空污也會讓人變老變胖,都跟腸道菌相失衡有關。

總結:高纖高蛋白低脂低糖是養出好菌生態系的營養比例。蛋白質來源植物大於動物(因動物蛋白質分解後的胺基酸是比較容易養出腐敗細菌),且含量大於一天熱量的30%,維持10%30%左右的低脂飲食,碳水化合物要挑抗性澱粉或高纖維。遠離所有腸道菌看不懂的加工食品還有垃圾食物。

15、減少不必要的添加物,避免強烈成癮物質掌控大腦,才能在找回身體辨別有害物質的本能跟敏銳味蕾。食品標示有以下的東西,都少碰為妙:

a.「確定看不懂」的那些化學式。
b.看似為了「提升色香味」或「增加口感」而添加致胖的「糖」跟「油」和「人工」的關鍵字。
c.過度化學加工或高溫處理過的製品。
d.化學加工油。
e.會造成血管損傷的飲食:高糖、高油、高鹽、高磷。

16、任何極端飲食或單一食物過量攝取都要審慎評估,並非能減重都是好方法,減重卻賠掉健康就是本末倒置。

17、4+2R重啟代謝計畫,前面的4R是啟動期,為期13個月,因人而異。主要是清理體內老舊廢物,補足微量營養素,避免加工食品和藥物危害,調整失衡的腸道菌相及代謝。後面的2R是維持期,為期612個月,時間愈長愈不易復胖。養成良好生活習慣和多樣性腸道菌相,預防疾病、失能,促進長壽。即使是在維持期,隨時都可以重新啟動任一階段,也可以將各階段飲食融入日常生活,找出最適合長久執行的飲食節奏。

啟動4R前的準備

a、確認目標,調整心態
b、杜絕誘惑,打造易瘦環境
c、找到戰友效果加乘
d、找到專業醫生監督跟適當輔助品

R1 (Remove) 排毒快速改變腸道菌相:

a.以高蛋白(60%)+低碳(1020%)+低脂(2030%)飲食為主。保持肌肉組織,改變腸道菌相,藉由限制飲食種類,連帶培養低食量和戒除醣癮。
b.可能的不適症狀:低血糖症狀、便秘、腹瀉等,約一週後改善。
c.蛋白質來源為高蛋白補充劑。
d.腸道菌渴望醣份,若攝取醣類將會大量吸收(大部分節食復胖主因),因此要避免攝取醣類。至少2週後,待腸道菌相穩定後再逐漸增加攝取。
e.因消除水腫和肝醣,體重每天可以迅速下降0.525公斤,若隔天減少體重少於0.5公斤,就可以進入R2階段。
f.可以用血酮機測試血酮值。若超過0.5mmol/l,代表已經入酮(身體分解脂肪做能量)。連續三天超過0.5,或某天超過1.0,就能進入R2階段。

R2 (Renew) 減脂養好菌

a.不吃含飽和脂肪的肉類,以奶蛋素為主的高纖飲食。
b.腸道菌多樣性得以提升。體重下降量到10%時進入R3。

R3 (Repair) 增肌補好油

a.腸道菌相狀況佳,可以攝取飽和脂肪,如低脂肪肉類、堅果。
b.胰島素敏感性增加,可以導入阻力訓練來增肌。

R4 (Recode) 編碼新定點

a.若達成體脂率目標(男性17%,女性25%),可以開始此階段。
b.腸道菌相已經建立而不容易復胖。可以攝取低GI醣類飲食,持續增肌減脂,做大腸道菌。
c.體重57天都不變動時,因為瘦體素隨著脂肪降低而不活化。此時嘗試高碳水的「欺騙餐(放縱日)」,來重新活化瘦體素,降低飢餓激素。關鍵是隔天再回到R1排毒期,降低脂肪儲存的機會。放縱日建議2週一次。
d.外食聚餐及放縱日進食順序:纖維類(葉菜、菇類、海藻類,順序為生食發酵製品熟食)蛋白質(先植物性再動物性)碳水化合物(儘量不吃或挑未精製的抗性澱粉)

R5 (Remember) 開始記憶新定點期

a.喝足睡飽,渴欲跟睡眠欲被滿足,可降低食欲。
b.早餐或下午茶時間可維持喝蛋白營養素的習慣,穩定血糖,避免胰島素升高的低血糖,引起暴食。
c.選擇高 NIC(Nutrition/Calorie)值、高營養價值、低熱量的原型食物。
d.所有含糖製品、精製澱粉、油炸、加工製品、反式脂肪等會上癮及紊亂代謝的物質跟毒品一樣少碰為妙。甜點早上吃,比較不會囤積脂肪。
e.飲食試驗及順序參考外食聚餐技巧及放縱口原則。
f. 澱粉食物如精製米、麵包跟所有麵食製品易讓血糖升高,參考進食順序並儘量在白天結束。
g. 晚餐不碰澱粉,選擇蛋白質跟蔬菜食用,儘早結束,晚上9點後不進食。
h. 讓固體食物空腹期有1216小時,但蛋白粉跟流質不在此限;若遇澱粉油脂多可延長時間,但不宜超過18小時,避免蛋白質不足造成肌肉流失,大餐隔天進行R1至少一天。
i. 挑選優質的蛋白質食物,優劣順序:豆、蛋、海鮮、魚、肉、奶,加工越少越好,魚儘量選擇小型魚類避免重金屬,挑選瘦肉(白肉優於紅肉),紅肉建議一週攝取一次為宜。環境賀爾蒙或毒素常溶於脂肪中,故所有高脂魚肉類都應儘量避免;奶類因富含乳糖,依個人適合的奶類選擇。
j. 水果視為甜點,僅在有運動日時吃,以蘋果、芭樂、奇異果為主。避免高糖分的鳳梨、葡萄、西瓜、香蕉等,果糖的代謝易形成脂肪肝。
k.體脂越低、肌肉越多、保有運動習慣不易復胖。
l.視個人情況調整營養劑的服用,食物營養素的只要在合理範圍內都可長期補充,避免營養的不足。

R6 (Reset) 重設完成,變身吃不胖體質
a.經過半年到一年守住體脂率後,新的定點就會比較穩定。
b.維持期飲食的秘訣:相對高蛋白質比例(大於20%)加上高纖維(每千卡大於20%)的飲食法,不用算卡路里,可避免復胖太多。蛋白質吃夠(體重的1.21.5倍蛋白質克重),維持低脂高纖維多喝水的原則,在每次大餐後都有適當的對策(例如:R1幾天)。
c.吃到高糖高油高鹽食物後,上升的體重通常都是「水腫」跟「食物重量」,從游離脂肪酸到存成脂肪有時需要一至二天。所以要進行「大餐後攔截脂肪五步驟」:
(1) 站上體重計面對現實。
(2) 補充大量水分,促進代謝跟腸胃蠕動。
(3) 補充長效維生素B群,除幫助肝臟修復跟營養素代謝,也可補充糖分跟酒精消耗的部份。
(4) 以低熱量高鉀高纖維食物跟足夠低脂蛋白質為主,幫忙排便、消水腫,更防止肌肉流失。
(5) 走路上下班或增加運動量。

不可在大餐後就斷食,若讓血糖起伏太大,不但會加速胰島素分泌導致脂肪堆積,也會因蛋白質不夠而流失肌肉、代謝降低。

概觀短評:

「好讀程度」

健身科普書,書名是增肌減脂,實際上大部分篇幅為飲食控制來達成減脂目的。以科學實證角度,深入淺出解釋增肌和減脂的概念,談論內容和問題解惑引人注意且簡單易懂。敘述上偏理論學術,適合中階健身減脂者。

「內容架構」

內容分成三大部份:第12章為常見的基礎觀念和錯誤迷思、以及減脂增肌原則。第34章為獨特的腸道菌相概念。第5章為4+2R實踐指導。第6章為腸道菌相作為人體保健的展望。各章節獨立分明,以常見問題來展開討論,架構算完整,章節之間有關聯性,每個章節末都有小總結。可惜的是,本該是重點的4+2R,混雜在過多的文字和知識中,反而不能失去焦點。

「圖文排版」

全書以文字居多,穿插詼諧風趣的漫畫,整體排版豐富多彩有條理,容易閱讀。

「推薦指數」

講述基礎健身減脂概念,以及討論增肌減脂常見問題,特色是提出科學證據,深入淺出解釋健身的概念,並有獨特的腸道菌相理論。整體敘述上偏向理論學術,實踐上有給出建議細節。推薦給有興趣投入健身減脂,想要釐清觀念並按部就班實踐的讀者。

章節內容摘要:

【推薦序一】因為「愛」,所以改變/吳至行
【推薦序二】因為「用心」,所以值得信任/楊宜青
【允兒醫師自序】人類終極肥胖解方:「4+2R代謝飲食法」
【小實醫師自序】可以長久不復胖的神奇健康減脂法:「4+2R代謝飲食法」

第一章脂肪、肌肉與骨骼,和你想的不一樣
身體組成與腸道菌,決定生理年齡和健康
忘了BMI——真正該在意的,是身體組成
血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪
穩定血糖才能趕走脂肪
肥胖與肌少都是營養不夠的病

第二章為什麼均衡飲食+少吃多動還是瘦不了?
減肥亂象造成肌少症年輕化
低營養密度時代來臨
餓一陣子,可能胖一輩子大腦的定點理論
拋棄熱量迷思:腸道菌才是能量消耗的關鍵
增肌減脂:巨量營養素的最佳分配
蛋白質攝取大哉問
碳水跟脂肪,種類才是關鍵
飲控阻力「食物上癮症」

第三章肥胖跟腸道菌的關係
一起進入腸道微菌的世界
重點不是吃什麼,是腸道菌怎麼吃
腸道菌相的好壞決定了維持難易
拯救貧瘠的腸道菌相

第四章「4+2R代謝飲食法」排毒+養出易瘦體質腸道好菌相
回復物種多樣性腸相=恢復正常代謝力
任何人都可以立刻開始的腸瘦/長壽飲食法
水果的甜蜜陷阱
隱形殺手:加工食品
水不夠當然不會瘦
低碳比極低碳飲食好的原因
優質蛋白質的選擇和補充
腸道健康人不老,增肌減脂只是剛好

第五章跟著醫師「實」踐增肌減脂飲食
啟動期4R——給自己一個開始的理由
R1 Remove 排毒快速改變腸相
R2 Renew減脂養好菌
R3 Repair 增肌補好油
R4 Rcode 編碼新定點
維持期2R找出健康吃一輩子的節奏
R5 Remember 開始記憶新定點期
R6 Reset 重設完成,變身吃不胖體質

第六章微菌治療肥胖的未來——菌相分析精準化營養介入
腸道菌研究半世紀進化里程碑
腸道菌基因檢測運用在治療及預防疾病
益生元(prebiotics)、益生菌(probiotics)跟後生元(postbiotics)的三角關係