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1.本週體重最低65.8公斤，比上週微幅增加0.1公斤，希望是肌肉增加的兆頭😁。維持練一休一的頻率，本週共去健身房4次，每次都有依照之前規劃的六大動作＋輔助肌群＋核心肌群來執行。一週去4次健身房，稍微有點過勞，往後考慮將其中一次改成居家鍛鍊核心肌群和小肌群。
2.以前啟動硬舉都是用下背，雖然可以鍛鍊到下背，但是大重量下容易受傷。為了以後繼續突破，先降到70～80公斤，密切觀察左右兩邊鏡子，把動作修正好再逐步突破。硬舉要領摘要：
- A.抓槓與肩同寬
- B.背部保持直挺
- C.不駝背不圓肩
- D.臀部前推帶槓
- E.完成時背直挺
3.正手引體向上(姿勢修正版)終於突破前高到 21 下。之前訓練前半小時習慣喝黑咖啡，讓咖啡因來引動力量。但是引體向上需要短時間高輸出，容易引起心悸。黑咖啡改成前一小時喝。
4.減脂是8分吃2分練，增肌則是8分練2分吃。我的鍛鍊量大，但食量不夠大，又想要進一步增肌，歪腦筋終於動到營養補品-乳清蛋白。乳清蛋白的單位蛋白質比食物高，這樣不用再硬塞雞胸肉吃到撐，食物總成本也低一點。市面販賣的乳清蛋白主要分成三種類型：
- 🔷濃縮型：便宜，含較多脂肪和醣，乳糖不耐者不適用
- 🔷分離型：中等價，去除大部分脂肪和醣，乳糖不耐者適用。
- 🔷水解型：較貴，最好吸收，單位含蛋白質量較低。
我有乳糖不耐症，選分離型。往後練後飲食嘗試：低GI碳水+1份雞胸肉+1份乳清蛋白。乳清蛋白是否讓熱量爆表增脂？下個月見真章
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🔰本週重訓進步項目：
1.啞鈴肩推 2x12→2x14 公斤
2.啞鈴臥推 2x16→2x18 公斤
3.正手引體向上 20→21 次
4.機械單手划船 2x20→2x22.5 公斤
5.二頭肌彎曲機 32→36 公斤
6.三頭肌屈伸機 50→54 公斤
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🔰新嘗試項目：
🔰新嘗試項目：
1.啞鈴箭步蹲 2x20 公斤
2.啞鈴俯向飛鳥 2x4 公斤
3.機械後向飛鳥 32 公斤
4.史考特彎舉 12 公斤
5.坐姿雙手啞鈴頸後三頭肌屈伸 18 公斤
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🔰三大健身動作記錄：(自由重量)
1.深蹲 100 kg
2.平躺臥推 85 kg(挑戰90kg 5RM成功)
3.硬舉 100 kg
🔰三大健身動作記錄：(自由重量)
1.深蹲 100 kg
2.平躺臥推 85 kg(挑戰90kg 5RM成功)
3.硬舉 100 kg
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🔰週間小米體脂計最低重量數據 (38週→39週)
上週65.7→本週65.8 kg🔺(+0.1)
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🔰InBody數據 (04/29→08/31)
體重 70.7→66.7 kg (🔻-4.0)
骨骼肌 34.7→33.0 kg (🔻-1.7)
體脂肪 10.0→8.2 kg (🔻-1.8)
BMI 22.8→21.5 (🔻-1.3)
體脂率 14.1→12.3％ (🔻-1.8)
基礎代謝 1682→1633 kcal (🔻-49)
內臟脂肪等級 3→3 (🔻-0)
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