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2021年第21週：05/17~05/23 居家健身運動
 
⭐減脂：
體重下降幅度0.9公斤，最低見到67.8公斤，疫情期間居家健身的運動量相對低很多，稍微刻意進行多次改良版一日一餐斷食（無早餐＋正常午餐＋堅果豆漿壓抑晚間飢餓感），減脂效果提高了，可能是基礎代謝量仍維持在高檔（重訓荒廢兩週以上，肌肉量才會明顯萎縮）。
 
⭐增肌：
居家健身重訓項目有限，器材僅有瑜伽墊、彈力帶（強/中/弱各一條）、6公斤啞鈴x2、握力器x2。開始嘗試各種徒手和核心肌群鍛鍊，彈力帶待開發各種重訓動作，輕重量啞鈴剛好鍛鍊我孱弱的前臂和肩膀，握力器來補足硬舉欠缺的握力。以下是本週有嘗試的項目。（看來大型肌群是比較難練到，等著萎縮🤣）
 
  • A.徒手重訓：伏地挺身、深蹲、箭步蹲。
  • B.核心肌群：棒式平板支撐（突破180秒！）、V型兩頭起、俄羅斯旋轉、平躺抬腳、俯握抬手腿
  • C.彈力帶：擴背肌、三角肌中束、三角肌後束、肱三頭肌
  • D.啞鈴：單手腕部正/反彎曲（8字型旋轉尚未掌握）、前平舉、側平舉
  • E.握力器：刻意訓練無名指/小指部位握力
 
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🔰本週重訓進步項目：（減醣飲食版）
1.棒式平板支撐 165→180 秒
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🔰新嘗試項目：（減醣飲食版）
1.單手腕部正彎曲 6 kg
2.單手腕部反彎曲 6 kg
3.啞鈴前平舉 2x6 kg
4.(彈力帶)擴背肌
5.(彈力帶)三角肌中束
6.(彈力帶)三角肌後束
7.(彈力帶)肱三頭肌
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🔰三大健身動作記錄：(自由重量)
1.深蹲 95 kg
2.平躺臥推 85 kg(挑戰90kg 5RM成功)
3.硬舉 100 kg
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🔰週間小米體脂計最低重量數據 (20週→21週)

上週68.7→本週67.8 kg🔻(-0.9)

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🔰月底Inbody數據 (03/31→04/29)

體重72.7→70.7 kg🔻(-2.0)

骨骼肌34.9→34.7 kg🔻(-0.2)

體脂肪11.6→10.0 kg🔻(-1.6)

BMI 23.5→22.8 🔻(-0.7)

體脂率15.9→14.1 ％🔻(-1.8)

基礎代謝1690→1682 kcal🔻(-8)

內臟脂肪等級4→3 🔻(-1)

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