無疆旅者 Borderless Traveler

1.本週平均66.7公斤，比上週微幅提高0.1公斤。適逢月底測量InBody，觀察數據是變差，簡單來說就是肌肉沒變，脂肪變多：
骨骼肌34.7→34.7 kg
體脂肪6.6→7.2 kg🔺(+0.6)
BMI 21.9→22.0🔺(+0.1)
體脂率9.7→10.5％🔺(+0.8)
基礎代謝1690→1688 kcal🔻(-2)

分析和結論：

• a.跟上次數據(10/2)差不多，證實試驗有重現性，數據應該是可信，體脂率的確是10%左右。
• b.體脂肪增加推測是來自於：放寬減醣飲食(高GI和垃圾食物)、無24小時斷食、太刻意補充熱量(防止掉肌肉)、乳清蛋白補充太多(乳清也貢獻熱量)。
• c.增肌真的很困難，即使肌力持續增加，依照目前的訓練量，肌肉量不容易上升。反之，停止鍛鍊就容易下降。算是遇到瓶頸...所以現在研究建立一種即使沒有健身房也能維持體態的生活方式。
• d.以後還是稍微收緊減醣飲食和間歇斷食限制，熱量和乳清蛋白補充量也要計算控制，避免脂肪量持續增加，目標維持10%體脂率。

2.上次測試濃縮型乳清蛋白，時間太短，以為乳糖不耐已經克服。又喝了幾次濃縮型，發現還是有典型乳糖不耐症狀：脹氣、放屁、有便意。雖然不到拉肚子的地步，乳糖不耐是事實，只是症狀輕微。嘗試用分離型混合濃縮型，在1：1混合比例下，症狀改善很多。往後就用這個比例飲用，蛋白質成本將變成0.8元/克。

3.有鑑於體脂率升高可能跟乳清蛋白過度補充有關，需要設定控制原則。目前體重67公斤，合理假設每天2頓正餐各攝取30克蛋白質，有重訓日攝取1.6～2倍蛋白質克體重，無重訓日攝取1.2～1.6倍。乳清蛋白每份提供25克蛋白質，有重訓日補充2~3份乳清蛋白，無重訓日則是1～2份，若當天熱量不足，考慮再補充一份乳清蛋白。

4.週一打了AZ新冠疫苗第二劑，如同預期只有注射處局部痠痛，第三天就完全恢復。這週還是給疫苗一點尊重，不嘗試突破重量，改用低重量矯正動作，提高感受度。

5.下週二 11/2 健身房開始可以脫口罩鍛鍊(高雄應該會跟進)，希望呼吸更順暢後，力量輸出更強😆