無疆旅者 Borderless Traveler

1.本週平均體重68.4公斤，比上週增重0.5公斤。體重增加還是很快，要保持平常心🤣。又到了月底測量InBody時間 (數據為10/31→11/30)

• 體重68.2→69.1 kg🔺(+0.9)
• 骨骼肌34.7→35.0 kg🔺(+0.3)
• 體脂肪7.2→7.7 kg🔺(+0.5)
• BMI 22.0→22.3🔺(+0.3)
• 體脂率10.5→11.1％🔺(+0.6)
• 基礎代謝1688→1697 kcal🔺(+9)
• 內臟脂肪等級2→2

檢討：

增肌真的很困難，熱量和蛋白質硬催下去後，僅增加0.3公斤的肌肉，體脂肪也毫不留情地增加了。(但InBody給出的評分進步了，可能是肌肉的正向權重高於脂肪負向權重)增肌是八分練兩分吃，看來是訓練量和方式達到瓶頸期。

幫忙測InBody的健身房教練建議要加大訓練量，每次鍛鍊專注練一個部位，刺激量才夠大，而且飲食要再放寬，減脂是等變成巨巨之後的事情。教練的建議是主流健身增肌理論，但是我想到的是，以後不能常到健身房，訓練量勢必會不足。健康/體態/力量，要抓一個平衡點，這是明年最大課題。

2.肌肉量進步緩慢，想改變一下訓練課表。由於我的時間相對自由，決定採用健身房教練建議：「每次鍛鍊專注練一個部位」的原則，收集整理網路上的資訊，比較經典的是「推拉腿」。「推」代表推的動作，就是練胸部、肩部和肱三頭肌；「拉」就是背部和肱二頭肌；「腿」就是練腿，建議加上核心肌群。安排原則就是：推-拉-腿-推-拉-腿...循環，每次獨立部位練到力竭後可以休息兩天，而且每次最少只需要40~50分鐘，看似很合理的課表，但是有容易過勞的問題。

3.嘗試「推拉腿」課表。一開始野心太大，第一天的「推」，練了太多項目，時間耗費太久（兩小時），雖然有刺激到肌肉，但造成肩部外旋肌群夾擠疼痛的問題，往後還是適可而止，把每次主練部位的項目降到2~3種，感覺過勞的時候，彈性休息一天。最優先原則還是要避免受傷。