無疆旅者 Borderless Traveler

1.本週平均67.1公斤，比上週增加0.4公斤。這週有個飯局，難免喝了點酒，隔天體重劇降0.5公斤，可見肝臟要代謝酒精需要大量的水分，所以起床後會口渴。兩天後體重就恢復原狀，由此也能證明：水分造成的體重波動大約在0.5公斤。

2.高蛋白補充劑已經測試過濃縮型和分離型乳清蛋白，本週進入最後一種測試：大豆分離蛋白（MYP牌香草口味）。大豆蛋白是純植物提煉，素食者可使用，且不含乳糖，當然也不會有乳糖不耐的問題。純大豆蛋白會有脹氣問題，分離型的則沒有脹氣問題。

一般來說，動物型的乳清蛋白，吸收率會比植物型的蛋白高；但聽說植物型蛋白對於消化免疫系統較友善（改善腸道菌相，參考書：增肌減脂 4+2R代謝飲食法）。所以打算用大豆分離蛋白取代分離乳清蛋白，來搭配濃縮型乳清蛋白；有運動鍛鍊日，使用1：1比例混合服用；非運動鍛鍊日，則使用純大豆分離蛋白。

好消息是，大豆蛋白成本普遍比乳清蛋白低，蛋白質成本將低於之前估計的0.8元/克。壞消息是，大豆蛋白不容易溶解易有沈澱物，且豆味強烈（無論哪種口味），跟其他飲料混合的味道會很怪異🤣

3.隨著重訓動作品質提昇，肌肉刺激度和疲勞程度也提高。我是每次分散不同部位鍛鍊，練一休一且有練後伸展，仍無法有效恢復（可能年紀大了也有關係🤣）。規劃往後採用：連續兩次鍛鍊後，休息兩天後再鍛鍊。休息後的鍛鍊先用保有餘力的「保留式」鍛鍊，第二次用耗盡全力「力竭式」鍛鍊。例如：練(保留)-休-練(力竭)-休-休-練(保留)...

4.重訓挑戰了兩個大重量啞鈴動作：啞鈴高腳杯深蹲、啞鈴臥推。動作本身沒問題，但大重量啞鈴的穩定肌群是微微發抖，特別是手腕部位，深怕會扭傷，這部份小肌群也要花點時間鍛鍊。

5.健身房重訓大概有一半的人是脫口罩鍛鍊，我是做大重量大肌群鍛鍊時會脫口罩。另外嘗試玩一款免費健身紀錄APP：Strong，蠻容易上手，基本無廣告，且有簡單的圖示動作解說，部份項目有動畫，可以切換簡體中文界面，但趁機學一下各種動作的英文單字也不錯啦！