無疆旅者 Borderless Traveler

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收集時下最夯最有可行性的瘦身減肥法：間歇式斷食減醣法，由國內外眾醫師與營養師以科學觀點，深入淺出說明減醣法的控制胰島素之減肥機制，並有實用的減醣料理食譜與簡易健身運動作為參考，是實用性極高的減肥實踐小冊。

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1.本週體重下降幅度0.4公斤，跟上週差不多，看來是是減脂增肌達到平衡，接下來飲食和訓練的拿捏需要更細緻：飲食稍微減量，訓練之前沒刺激的肌群💪
 
2.本週自由重量深蹲突破90公斤！而且是在減醣飲食期間！達成年度深蹲目標 (1.2倍體重)！接下來只剩相對危險的平躺臥推 (肩/肘/腕關節受傷風險)。由於以前臥推有手腕扭傷，以及肩膀酸痛的毛病，可能以前都是靠蠻力硬抗重量，先稍微降一點重量，把正確姿勢練好再衝🤜
 
3.嘗試改變重訓組間休息時間，似乎很有效，本週的肌肉量似乎有所提昇（？）不過還是等月底測量Inbody會更準確～
 
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本週重訓進步項目：（減醣飲食版）
1.自由重量深蹲 85→90 kg 

2.自由重量臥推 75→80 kg (低標6RM) 

3.正手引體向上 21→22 次(2組合計) 

4.臥式股三頭肌彎曲 36→41 kg

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新嘗試項目：（減醣飲食版）

1.機械高位下拉 90 kg
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三大健身動作記錄：(自由重量)

1.深蹲 90 kg(本週平記錄)

2.平躺臥推 85 kg

3.硬舉 100 kg
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每週小米體脂計重量數據 (04/11→04/18)

體重最高71.1→最低70.7 kg🔻(-0.4)

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月底Inbody數據 (02/28→03/31)

體重74.8→72.7 kg🔻(-2.1)

骨骼肌35.6→34.9 kg🔻(-0.7)

體脂肪12.5→11.6 kg🔻(-0.9)

BMI 24.1→23.5 🔻(-0.6)

體脂率16.7→15.9 ％🔻(-0.8)

基礎代謝1717→1690 kcal🔻(-27)

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延伸閱讀：

「快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書」

【健身筆記】2021年第15週：04/05~04/11 減脂增肌奮戰中

【健身筆記】2021年第14週：03/29~04/04 減脂保肌奮戰中

【健身筆記】2021年第13週：03/22~03/28 核心肌群精進中

【健身筆記】2021年第12週：03/15~03/21 減醣飲食調整份量

【健身筆記】2021年第11週：03/08~03/14 旅行依舊努力貫徹減醣飲食

【健身筆記】2021年第10週：03/01~03/07 減醣飲食下的減脂保肌調適中

【健身筆記】2021年第9週：02/22~02/28

【健身筆記】2021年第8週：02/15~02/21

【健身筆記】2021年第7週：02/08~02/14

【健身筆記】2021年第6週：02/01~02/07

【健身筆記】2021年第5週：01/25~01/31

【健身筆記】2021年第4週：01/18~01/24

【健身筆記】2021年第3週：01/11~01/17

【健身筆記】2021年第2週：01/04~01/10

【健身筆記】2021年第1週：12/28~01/03

【2020年度總結】健身成績

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1.本週體重下降幅度有點大，達到0.9公斤，腹肌不需要用力也能隱隱若現了。適逢3月底，又到了測量Inbody的時候：對比上個月體重下降2.1公斤，其中體脂肪下降0.9公斤，體脂率下降0.8％，降幅明顯遜於剛開始的上上月，而且肌肉下降比例也頗大。表示容易減除的「內臟脂肪」已經所剩不多，開始減除難纏的「皮下脂肪」；在基礎代謝能量差不多的狀況下，肌肉被分解當作能量的比例就相對提高了（減肌肉）...所以，往後要面對的是更艱辛的減脂保肌戰💪
 
2.關於內臟與皮下脂肪的小知識：

A.男性容易堆積內臟脂肪，所以容易胖肚子；女性容易堆積皮下脂肪，所以四肢容易變胖（肚子反而不明顯）。遺傳決定了內臟與皮下脂肪的累積部位和速度。

B.男性的內臟脂肪儲存順序通常為：大網膜=腹膜後脂肪組織>腹部皮下脂肪組織>大腿皮下脂肪組織。女性在絕經前則優先將脂肪累積到大腿等部位，胸部脂肪通常是最後才會累積的。但脂肪消耗順序遵守先進後出原則，即愈先胖起來的部位，在減肥時愈晚消失。

 

3.雖然肌肉量隨著減醣飲食緩慢下降中，但是透過重訓前來杯黑咖啡，重訓表現還是有所提昇。我認為這可以歸功於：咖啡因帶來的提神專注效果（就像運動禁藥的效果🤣），以及肌肉愈來愈習慣缺乏肝醣的狀態，當然還有利用酮體的效率增加。
 
4.本週硬舉突破100公斤！還是在減醣飲食狀態下(雖然是在最低標準6RM)，若是用本週最低體重71.4公斤計算，硬舉項目已經達成年度目標：1.4倍體重。接下來專心提昇深蹲和臥推吧！💪
 
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本週重訓進步項目：（減醣飲食版）
1.自由重量硬舉 95→100 kg 

2.正手引體向上 19→20 次 

3.山羊挺身額外負重 20→25 kg

4.機械腰部旋轉 45→50 kg

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新嘗試項目：（減醣飲食版）

1.大腿推蹬機 79 kg
2.臥姿大腿彎曲划船 36 kg
3.擴胸飛鳥(滑輪) 18 kg
4.機械胸肌推舉 66 kg
5.掛片式下斜胸肌臥推 80 kg
6.仰臥起坐額外負重 5 kg
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三大健身動作記錄：(自由重量)

1.深蹲 90 kg

2.平躺臥推 85 kg

3.硬舉 95→100 kg（本週新紀錄）
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每週小米體脂計重量數據 (03/28→04/04)

體重最高72.3→最低71.4 kg🔻(-0.9)

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月底Inbody數據 (02/28→03/31)

體重74.8→72.7 kg🔻(-2.1)

骨骼肌35.6→34.9 kg🔻(-0.7)

體脂肪12.5→11.6 kg🔻(-0.9)

BMI 24.1→23.5 🔻(-0.6)

體脂率16.7→15.9 ％🔻(-0.8)

基礎代謝1717→1690 kcal🔻(-27)

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延伸閱讀：

「快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書」

【健身筆記】2021年第13週：03/22~03/28 核心肌群精進中

【健身筆記】2021年第12週：03/15~03/21 減醣飲食調整份量

【健身筆記】2021年第11週：03/08~03/14 旅行依舊努力貫徹減醣飲食

【健身筆記】2021年第10週：03/01~03/07 減醣飲食下的減脂保肌調適中

【健身筆記】2021年第9週：02/22~02/28

【健身筆記】2021年第8週：02/15~02/21

【健身筆記】2021年第7週：02/08~02/14

【健身筆記】2021年第6週：02/01~02/07

【健身筆記】2021年第5週：01/25~01/31

【健身筆記】2021年第4週：01/18~01/24

【健身筆記】2021年第3週：01/11~01/17

【健身筆記】2021年第2週：01/04~01/10

【健身筆記】2021年第1週：12/28~01/03

【2020年度總結】健身成績

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🕤體驗日期

•  2021/03/28～03/29，共1晚

🏫飯店名稱
 高雄萬豪酒店 | Kaohsiung Marriott Hotel


🪑體驗房型

•  高樓層經典雙床房 (Classic, Guest room, 2 Double)

💲訂房價格

•  萬豪官方App，點數積分17500

🤩當時會籍

•  白金。白金歡迎禮選積分1000分。


•  (可選積分1000分或房內Mini Bar免費，不可選樓下早餐)

🌏位置評分
 ⭐⭐⭐⭐（位於凹子底捷運站附近/附近多條公車路線）


🛁硬體評分
 ⭐⭐⭐⭐⭐（硬體設備新穎）


🤞服務評分
 ⭐⭐⭐⭐⭐（服務態度良好）


🧳客房評分
 ⭐⭐⭐⭐（空間大、視野佳、景觀一般）


🎭餐飲評分
 ⭐⭐⭐⭐（只體驗行政酒廊HH和早餐，算高水準）


💫官方網站
 官方網站、FB臉書官網、萬豪官網


📞聯絡電話
 07-5599-111


📫電子信箱
 info@khhmarriott.com、sales@khhmarriott.com 


💈其他資訊
 2021/03/28前為「朕豪」，之後正式稱為「萬豪」


🚗如何前往

•  地址：804 高雄市鼓山區龍德新路 222 號


•  公車：「大順一路(好市多)」、「凹子底站」


•  捷運：凹子底站2號出口步行5分鐘或乘坐接駁車


•  火車：美術館站（距離遠）


•  停車：房客可免費停車(與義享天地共用)

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