【閱讀心得】原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則－無疆旅者 Borderless Traveler

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

⭕ 摘要：　　

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，
如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

◎有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」

◎風行各界的習慣養成指南

◎你可以在這本書中學到的10件事：

‧建立一套每天進步1%的系統
‧戒除壞習慣，保持好習慣
‧避免多數人在改變習慣時常犯的錯
‧克服「缺乏動機和意志力」的問題
‧建立更強大的身分認同與信心
‧騰出時間建立新習慣（即使你忙瘋了）
‧設計讓你更容易成功的環境
‧做出可以造就巨大成果的微小改變
‧在養成好習慣的路上走偏時回到正軌
‧將本書中提到的概念運用在實際生活中

書名：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

原文書名：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

作者：詹姆斯‧克利爾（James Clear）
譯者：蔡世偉
出版社：方智
ISBN：9789861755267
出版日：2019/06/01
閱完日：2021/05/11

好讀程度：⭐⭐⭐⭐

內容架構：⭐⭐⭐⭐

圖文排版：⭐⭐⭐

推薦指數：⭐⭐⭐⭐⭐

⭕ 感想：

基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？

1、習慣是「自我改善」這件事的複利。但習慣是一把兩面刃，因此了解細節是必要的。
2、原子習慣是構成大系統的小習慣。如同原子是分子的組成單元，原子習慣是建構非凡成果的元件。
3、想要更好的結果，就別管目標設定，而是專注於你的系統。決定成功或失敗的,不是目標, 而是系統。
4、改變分為三個層次：成果改變、過程改變、以及身分認同改變。
5、改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人，不是想要達到什麼成果，而是因為可以讓你改變對自身的信念。
6、習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。也就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。
7、所有習慣都能被分解為：提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路。
8、行為改變四法則：A.讓提示顯而易見；B.讓習慣有吸引力；C.讓行動輕而易舉；D.讓獎賞令人滿足。

法則1：讓提示顯而易見←→讓提示隱而不現

1、習慣一旦自動化，就不會再注意自己所做的事。行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。
2、最常見的兩種提示是時間與地點。可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對。執行意向的公式是：我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為〕。
3、習慣堆疊的公式是:做完〔目前的習慣〕之後，會執行〔新的習慣〕。
4、每個習慣都是被提示觸發的。比較容易注意到突出的提示。設法讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見。
5、漸漸地，習慣不是與單一提示聯想在一起，而是與圍繞著該行為的整個情境連結。情境成了提示。
6、在新的環境養成新的習慣比較簡單，因為不用對抗舊提示。

法則2：讓習慣有吸引力←→讓習慣毫無吸引力

1、機會愈有吸引カ，愈有可能形成習慣。習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。多巴胺升高，行為的動機也隨之提升。
2、讓我們採取行動的是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待愈大，多巴胺峰値愈高。
3、誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的方法，這是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
4、我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望。
5、我們往往會模仿三種人：親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)，以及有力的人(有地位與聲望的人)。
6、打造更好習慣最有效的方式之一，就是加入具備以下兩個特點的文化：A.你想要的行為是常態；B.你跟這個群體本來就有某些共同點。
7、族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。大多數時間，我們寧可同流合污, 也不願獨善其身。若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，就會覺得那個行為有吸引カ。
8、每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。習慣是古老欲望的現代解決方案。
9、強調避免某個壞習慣的益處，會讓它顯得沒有吸引力。
10、與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事。

法則3：讓行動輕而易舉←→讓行動困難無比

1、最有效的學習形式是實行，而非計畫。把重點放在行動，而非啓動。
2、在習慣養成的過程中，透過不斷重複，行為漸漸變得自動化。執行一項習慣的時間長短，不如執行該習價的次數多寡重要。
3、人類行為遵循最小努力原則，自然會被花費最少力氣的選項吸引。創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境。把環境準備好 , 讓未來的行動容易執行。
4、減少與好習慣相關的阻力。阻力ー少，養成習慣就簡單了。增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多，養成習慣就困難了。
5、習慣可以在幾秒内完成，卻會持續影響你幾分鐘、甚至幾小時後的行為。
6、兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
7、愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。
8、要先標準化，才能最佳化。你無法改善不存在的習慣。
9、承諾機制就是用當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為。
10、鎖定未來行為的終極之道, 是將習慣自動化。要確保採取正確的行動 , 使用科技來讓習慣自動化是最可靠且有效的方法。

法則4：讓獎賞令人滿足←→讓後果令人不滿

1、當經驗令人滿足，我們比較有可能重複一項行為。人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。
2、行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
3、維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受，就算只是小規模。
4、行為改變的前三條法則(提示、渴望、回應)增加了這次某個行為的機率。行為改變的第四條法則(獎賞)則增加下一次重複該行為的可能性。
5、最令人感到滿足的感覺之一，就是進步的感覺。
6、藉由提供進步的清楚證據，習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式，可以讓習慣變得令人滿足。
7、不要中斷連續紀錄，試著讓連續執行習慣的紀錄延續下去。不要錯過兩次。如果錯過一天，就盡快回歸正軌。
8、我們比較不可能重複會令人不滿或痛苦的壞習慣。
9、問責夥伴能為「不作為」創造立即的價值。我們深深在乎他人如何看待自己，不希望別人對我們抱持較差的評價。知道有人在看著，會是個強大的動力。
10、習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價，它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。

進階策略：如何從「A」到「A+」

1、讓成功機率最大化的祕訣，就是選對戰場。選到正確的習慣，進步就很簡單；選到錯誤的習慣，人生就充滿掙扎搏鬥。
2、符合你天生的能力時，習慣比較容易執行。請選擇最適合自己的習慣。選擇對自身強項有利的賽場。如果找不到，就自己創造一個。
3、基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚。
4、根據金髮女孩原則，當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力。
5、成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。當習慣變成例行公事，就會變得比較不有趣、比較不令人滿足。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵。專業人士堅守既定行程,業餘者接受生活的干擾。
6、習慣的好處在於讓我們可以不經思考行事，壞處則在於讓我們不再注意到微小的失誤。
7、習慣+刻意練習 =精通
8、反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程。愈是緊抓一個身分認同不放，愈難讓自己超越這個身分成長。

來自行為改變四法則的一些啟示：

1、覺察早於欲望
2、快樂就是無欲無求
3、追求的是"愉悅"的概念
4、平靜就是不把觀察結果變成問題
5、夠大的「為何」可以克服所有的「如何」
6、聰明不如好奇
7、情緒驅動行為
8、只有在情緒之後才可能有理性與邏輯
9、回應往往追隨情緒
10、痛苦驅動進步
11、行動透露多想得到某樣事物
12、獎賞就在犧牲的另一端
13、自我控制很難，因為無法令人滿足
14、期望決定滿足感
15、期望愈高，失敗的痛苦愈大
16、行為前後都會產生感覺
17、欲望負責啟動，愉悅負責維持
18、希望隨著經驗下降，然後被接受取代

⭕ 概觀短評：

「好讀程度」⭐⭐⭐⭐

本書為心理勵志/潛能學習類的英文翻譯書，文句通順，閱讀上沒有障礙；概念簡單易懂，從生活細節出發的範例讓人覺得可行性高。

「內容架構」⭐⭐⭐⭐

內容解說淺顯易懂，每個章節主題分明卻又環環相扣。相較於其他類似書籍，實際範例較多。

「圖文排版」⭐⭐⭐

全書主要以文字敘述，輔以少量圖表，運用粗黑體字和段落區隔提示重點以輔助說明。每個章節會有一頁的「本章總覽」，提示該章節重點。

「推薦指數」⭐⭐⭐⭐⭐

本書以心理科學的觀點，詮釋好習慣養成，以及壞習慣破除的實證方法，整體概念簡單明瞭，推薦作法精確可行，推薦給想要養成/破除習慣的讀者。

章節內容摘要：

〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南　　艾爾文
〈推薦序〉別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！　　溫美玉
〈前言〉原子習慣改變了我的人生

🔰 基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
1　原子習慣的驚人力量
2　改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
3　四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

🔰 法則1：讓提示顯而易見
4　行為改變的過程始於覺察
5　開始一個新習慣最好的方法
6　激勵被高估了，環境往往更重要
7　自制力的祕密

🔰 法則2：讓習慣有吸引力
8　如何讓習慣變得難以抗拒
9　家人與朋友如何形塑你的習慣
10　如何找出並解決壞習慣的成因

🔰 法則3：讓行動輕而易舉
11　精通習慣由重複開始，而非完美
12　最小努力原則
13　如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
14　如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

🔰 法則4：讓獎賞令人滿足
15　行為改變的基本原則
16　如何每天堅持好習慣
17　問責夥伴作用大

🔰 進階策略：如何從「A」到「A+」
18　基因如何影響習慣的養成
19　金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
20　建立好習慣的壞處