⭕ 摘要：
「自體負重訓練只適合增強肌力，無法增大肌肉？這真是胡扯。」
本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，面世之作《囚徒健身》弘揚只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無須借助外力，就能擁有一身精壯實用的肌肉。書內提倡的「六招十式」使健身界一片譁然，鞏固保羅‧韋德在當代健身領域的權威地位。
終極目標有9項：
◎增加20～30磅堅實、勻稱的肌肉
◎雕塑手臂線條、手臂肌肉增加2～3英吋
◎練就三倍大、厚實的胸大肌和背闊肌
◎增厚及強化魔鬼六塊肌
◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明
◎打造奧林匹克短跑選手才有的股四頭肌和膕旁肌
◎練就真正的鑽石小腿肌
◎擁有99%的天然健美者都稱羨的大塊肌和超強肌力
◎不靠藥物刺激男性荷爾蒙大量分泌
本書中，身體是你唯一的工具，它就是最頂尖的健身房。只要認真執行，保證你能得到想要的體格且不會失敗。
書名：囚徒增肌
原文書名：C-Mass Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training
- 作者：Paul Wade (保羅‧韋德)
- 譯者：朱皓如
- 出版社：楓書坊
- ISBN：9789863772750
- 出版日：2017/06/30
- 閱完日：2021/11/15
好讀程度：⭐⭐⭐
內容架構：⭐⭐⭐⭐
圖文排版：⭐⭐⭐⭐
推薦指數：⭐⭐⭐⭐
⭕ 感想：
1、提昇肌力與增加肌肉量的基本差異：提昇肌力主要鍛鍊神經系統，挑戰極限重量並用少次數少組數，保留體力並增加訓練次數；增加肌肉量需要耗盡肌肉能量，中等重量並用多次數多組數，需要大量休息時間。赫布定律（Hebb's Law）：一個成功的健美者會進量少花時間鍛鍊，肌肉才有更多休息時間來增長肌肉；力量訓練者會多花時間鍛鍊，神經系統才能不停地重新配置。
2、徒手健身十大增肌法則：
- (1) 增加次數
- (2) 努力鍛鍊（力竭）
- (3) 挑選簡單、複合式動作
- (4) 減少組數（短時間做到力竭）
- (5) 撰寫日記（聚焦每次的進步）
- (6) 充分休息
- (7) 可以吃垃圾食物（促進睪固酮、胰島素合成肌肉）
- (8) 多睡一點（肌肉只有在睡著時生長）
- (9) 鍛鍊心智（持之以恆）
- (10) 提昇肌力（與增肌相輔相成）
-
3、身體各部位的徒手健身增肌策略：
- (1) 股四頭肌：深蹲、單腳深蹲、跳躍動作（兼訓練肌腱）、扭捏深蹲
- (2) 股二頭肌（膕旁肌）：橋式（反式平板支撐）
- (3) 肱二頭肌：引體向上、攀繩
- (4) 肱三頭肌：單手/倒立伏地挺身、臂屈伸、橋式
- (5) 前臂：指尖伏地挺身、懸吊、抓握動作
- (6) 腹肌：仰臥起坐、抬腿。參閱「Diamond-Cut Abs」
- (7) 胸肌：各種伏地挺身、臂屈伸、暴力上槓、懸吊（胸小肌）
- (8) 肩膀三角肌：伏地挺身(前束)、臂屈伸(前束)、倒立(中束)、引體向上(後束)
- (9) 背闊肌：垂直引體向上
- (10) 中部背肌：水平/澳式引體向上
- (11) 下背肌與脊柱：橋式、前水平、後水平
- (12) 小腿肌：單腳深蹲、衝刺、跳躍
- (13) 斜方肌和頸部：橋式、倒立
4、簡單的訓練計畫勝過複雜的，因為訓練頻率增加、專注力增加、效率提昇。
5、訓練計畫轉為複雜的時機：觀點更新、賽前訓練、訓練頻率降低、進步空間變小、多角化訓練、增加變化性。
6、青少年的新陳代謝太快，很難練出肥大的肌肉，40歲以後新陳代謝下降，但睪固酮濃度還在高點，是最適合增大肌肉的黃金時期。
7、如何在鍛鍊時保護膝關節：避免過度負重、單腳深蹲強化韌帶和關節、鍛鍊穩定肌群（股四頭肌和小腿肌）、轉動膝關節熱身、多吃軟骨或軟骨素、多吃魚油。
8、本書不認同增肌需要補充大量蛋白質，認為這是營養品公司的行銷詭計；也不認同乳清蛋白的作用，因為肌肉都在睡眠中增長，乳清消化吸收速度太快，無法持續到睡眠時間。
9、如何提昇力量但減少肌肉肥大：
- (1) 低訓練次數、保留體力
- (2) 應用赫布定律，頻繁鍛鍊
- (3) 讓肌肉協力運作
- (4) 繃緊肌肉
- (5) 學會古法呼吸控制。（向心動作之前吸氣，增強槓桿效應，離心動作時吐氣）
- (6) 鍛鍊肌腱(自重基礎動作、安全施壓伸展、最低位時撐住)
- (7) 關注脆弱環節
- (8) 利用神經易化（逐步提高施力強度）
- (9) 採用增強式訓練破化神經抑制（偶而快速動作）
- (10) 善用心靈力量：激動、信念、視覺化、動力、想像力
10、如何增強男性激素打造一身自然肌肉：
- (1) 認真鍛鍊
- (2) 夠深長的睡眠
- (3) 不要變成大胖子
- (4) 攝取膽固醇
- (5) 避免抽煙、飲酒、藥物
- (6) 切勿服用類固醇
11、過去的生活環境中充滿各種毒物，雖然現代生活環境毒物也不少，但已經遠比往昔良好許多。我們處於能夠無限取得豐富營養食物的時代，所以不要再歸罪環境讓睪固酮減低，控制好自己的生活習慣，然後加緊鍛鍊吧！
⭕ 概觀短評：
「好讀程度」⭐⭐⭐
徒手自重健身聖經「囚徒健身」系列之一，以增肌為主要內容。圖文排版容易閱讀。敘述上幽默風趣，僅有闡述自重增肌健身觀念，雖然沒有太多理論，但也缺少動作細節說明和圖解，初學者恐不易了解內容，適合中階以上的健身者。
「內容架構」⭐⭐⭐⭐
依照目錄標題內容，條列重點並以通俗話語解釋，章節之間有關聯性，邏輯通順。
「圖文排版」⭐⭐⭐⭐
全書篇幅上文字居多，圖片多是展示自重健身的名人，整體排版豐富多彩有條理，容易閱讀。
「推薦指數」⭐⭐⭐⭐
講述徒手自重健身增肌的理論、推薦動作、訓練方法等，特色是內容敘述幽默風趣，條列方式容易閱讀。整體敘述上偏向建立徒手健身增肌的基礎觀念，較少實作指導。推薦給有興趣投入徒手自重健身，想要獲得系統性觀念的讀者。
章節內容摘要：
．前言
．自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！
．徒手健身十大增肌法則
．身體各部位的增肌策略
．擬定訓練計畫
．增長肌肉常見問題
．如何提升力量但不要變大隻
．如何增強男性激素 打造一身自然的肌肉
．致謝
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