無疆旅者 Borderless Traveler

⭕ 摘要：　　

所謂的「縮時睡眠」，是指在入睡後30分鐘內進入最深度的睡眠，並持續維持深度睡眠的睡眠法。

只要做到「縮時睡眠」的3大要素，就能擁有高效率、高品質的睡眠！

• 　　①消除腦疲勞
• 　　②改善血液循環
• 　　③調整睡眠環境

拋開過往的睡眠常識，學習睡覺的真正祕訣！

• 　　．睡眠重「質」不重量，不必勉強睡足8小時
• 　　．睡眠時間短≠睡眠負債
• 　　．比起早睡，如何快速熟睡更重要
• 　　．寢具的價格與睡眠品質不成正比

學會「縮時睡眠」，你將能──

• 　　✔每天精神充沛
• 　　✔徹底消除疲勞
• 　　✔提升工作表現
• 　　✔保持健康的心理狀態
• 　　✔擁有更多可自由支配的時間

書名：縮時睡眠 用最短時間消解疲倦

原文書名：誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド

• 作者：松本美榮
• 譯者：黃琳雅
• 出版社：楓葉社文化
• ISBN：9789863702658
• 出版日：2021/03/25
• 閱完日：2021/06/02
•  

好讀程度：⭐⭐⭐⭐

內容架構：⭐⭐⭐

圖文排版：⭐⭐⭐

推薦指數：⭐⭐⭐⭐

⭕ 感想：

1、據說人進入深度睡眠所需時間約90分鐘。所謂「縮時睡眠」，是指入睡後在30分鐘內進入最深度的「非快速動眼睡眠狀態」，能維持一定時間深度睡眠狀態的睡眠。處在淺眠狀態下，睡得再久也不會消除疲勞。擁有良好睡眠重要的不是時間，而是「品質」。

2、只要有足夠的深度睡眠，沒必要堅持睡眠的「黃金時間」。「必須睡足幾小時」的說法反而造成壓力，降低睡眠品質。

3、「縮時睡眠」的三大要素：消除腦疲勞、改善血液循環、調整睡眠環境。藉由按摩頭部和眼窩周圍來消除腦疲勞，經由簡單運動來改善血液循環，利用清潔/溫濕度/枕頭/香氛來改善睡眠環境。

4、除了三大要素外，平時生活習慣也能間接提高睡眠品質：。

• A.假日時也在同一時間起床
• B.調整生理時鐘的早晨行動(褪黑激素)
• C.起床後喝水
• D.15分鐘小睡能提升工作效率
• E.通勤時小運動
• F.注意營養，選吃抗氧化食物
• G.喝酒時飲用等量的水
• H.晚餐時避免攝取過多醣類
• I.在上床睡覺的90分鐘前入浴
• J.調整腸道狀況
• K.深夜時操作電腦及手機的習慣改成讀書
•  

⭕ 概觀短評：

「好讀程度」⭐⭐⭐⭐

本書為圖文並茂的健康保健書，是日文翻譯書，文句活潑通順但可見日語翻譯痕跡，需要實際演練的部份有簡單插圖。討論內容切合每個人都可能遇到的睡眠問題。讓人有持續閱讀的動力。

「內容架構」⭐⭐⭐

內容解說淺顯易懂，每個章節主題分明。重複解說的概念略嫌太多。

「圖文排版」⭐⭐⭐

全書皆以文字為主，簡單插畫為輔，整體排版色調為藍色，運用粗黑體字和段落區隔提示重點以輔助說明。每個章節的最後頁會有「POINT」的重點提示。

「推薦指數」⭐⭐⭐⭐

本書提供提高睡眠品質的方法，並破除一些常見的錯誤觀念，推薦給想擁有高效率、高品質睡眠的讀者。

章節內容摘要：

．序

🔰 第1章：改革你對睡眠的意識

• ．被詢問「什麼時候睡覺？」的成功人士
• ．「睡滿8小時」是正確的嗎？
• ．對「黃金時間」、「灰姑娘時間」的誤解
• ．「睡眠負債」一詞只會徒增壓力
• ．「濃縮睡眠」法的目的並非短時間睡眠

🔰 第2章：如何打造短時間內完全消除疲勞的「熟睡腦」

• ．無法消除疲勞不是因為身體，而是大腦疲倦
• ．腦疲勞囤積時頭會變大變重
• ．大幅紓解腦部緊繃的顱骨按摩
• ．眼睛疲勞表示腦部疲勞
• ．熱敷眼部能改善血液循環
• ．有效消除眼睛疲勞的穴道按摩
• ．只要「寫出不安」就能夠熟睡
• ．輸出不安後也要輸出願望
• ．利用工作空檔，只要1分鐘！消除腦疲勞冥想法
• ．「感謝」具有調整腦波的效果
• ．嘴角上揚能改善腦疲勞
• ．可提升睡眠品質的「528赫茲音頻」是？

🔰 第3章：如何打造30分鐘內進入深度睡眠的好入睡體質

• ．改善血液循環就能輕鬆打造「好入睡體質」
• ．駝背容易淺眠
• ．先從坐在椅子上盡可能轉動肩膀做起
• ．用一條毛巾就能進行的肩胛骨周圍伸展操
• ．用浴巾做成柔軟的健身棒
• ．改變姿勢就能改變心理狀態
• ．深蹲6次即可改善血液循環

🔰 第4章：使睡眠效率最大化

• ．調整睡眠環境的方法
• ．重新認識寢室是「睡覺的場所」
• ．用沙發取代床的人難以入睡
• ．只要用抹布擦拭寢室，熟睡效果相當驚人
• ．「踏板床」是最棒的床
• ．「寢具價格」與「睡眠品質」不成正比的原因
• ．使睡眠效率最大化的溫度與濕度
• ．自己動手做減少身體負擔的最棒枕頭
• ．最適合寢室的香氛是？

🔰 第5章：大幅提升睡眠「品質」的11個習慣

• ．「小習慣」的日積月累能夠改變睡眠
• ．習慣1假日時也在同一時間起床
• ．習慣2調整生理時鐘的早晨行動
• ．習慣3起床後喝一杯水
• ．習慣415分鐘的強力小睡（午睡）能顯著提升下午的工作效率
• ．習慣5通勤時的小運動能幫助進入深度睡眠
• ．習慣6注意營養，選吃抗氧化食物
• ．習慣7喝酒時飲用等量的醒酒水
• ．習慣8晚餐時避免攝取過多醣類
• ．習慣9在上床睡覺的90分鐘前入浴
• ．習慣10調整腸道狀況
• ．習慣11將深夜時操作電腦及手機的習慣改成讀書

🔰 卷末附錄：為了實踐並持續「濃縮睡眠」

• ．「濃縮睡眠」非一日可成
• ．持續測量睡眠深度以防反彈
• ．早上安排行程
• ．準備多種避開「回籠覺陷阱」的手段
• ．決定早上的例行公事
• ．抱著「沒有每天成功早起也沒關係」的想法

．結語

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