無疆旅者 Borderless Traveler

日期：2022/07/23-07/24, 1晚房型：標準大床房(Guest Room, 1 King)預訂：萬豪網站, 21000積分/晚
會籍待遇：(白金)1、白金歡迎禮為500積分，或每日早餐。本次選擇早餐。2、延遲退房至16：00。3、手寫歡迎信與招待小蛋糕。

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2022 新馬汶 第1天 前往新加坡
總花費：約 3678 TWD-機票 2854 TWD-新加坡地鐵 1.94 SGD-青旅住宿 36.3 SGD
【飛行筆記】2022.07.22 台北桃園→新加坡樟宜 | TPE→SIN
1、前往機場：

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台中豐邑Moxy酒店 | Moxy Taichung | 夏日環保住房專案
日期：2022/07/20-07/22, 2晚房型：標準大成房(Standard 1 Queen)預訂：萬豪APP, 2541元/晚
會籍待遇：(白金)1、白金歡迎禮為500積分，或每日300元館內消費額。本次選擇館內消費額。另贈送一枚早餐代幣。2、延遲退房至16：00。

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用手機填寫馬來西亞入境文件之一的「MYSAFETRAVEL」過程有點複雜，有必要分享給最近想去馬來西亞的朋友。
MYSAFETRAVEL 主要是上傳疫苗證明，聽說現在沒在看，只讓航空地勤檢查疫苗證明而已，但台灣領務局網頁和馬來西亞在台辦事處仍建議入境前先完成。
為保險起見還是填，步驟有點小複雜：
1、先下載MySejahtera的app並註冊，目的是要取得MySejahtera ID 和 IC/Passport No.。

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2022新馬汶 第0天 行前準備總花費：1132台幣--旅行範圍：1、國家：新加坡、馬來西亞、汶萊。2、期間：未定，至少一個月，目前僅有去程機票，未買回程。-學習目標：1、邊走邊想，保持機動性，詳細計畫不超過一週，以免途中意外導致全盤調整。2、輕裝旅行，以不買廉航行李為目標(隨身登機行李不超過7公斤)

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關於出國換匯，換匯方法百百種，直接到銀行換、拿台幣到國外找換錢所、先換美金再到國外換...。
去過的東南亞國家如泰國、新加坡、馬來西亞、越南，都是「拿台幣到換錢所換匯」最划算。
所以到這些國家，基本上就是先在台灣換小量必須的部份，到當地找換錢所(大部分在購物中心、市場等人潮聚集地)再用台幣大量換。建議要事先在網路上打聽口碑好的換錢所。

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即將告別操練兩年多的固定健身房來個畢業考試吧！
InBody 230 (07.01→ 07.19)--體重 69.1 → 69.4 kg🔺(+0.3)骨骼肌 35.3 → 36.4 kg🔺(+1.1)體脂肪 7.2 → 5.9 kg🔻(-1.3)

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《快思慢想 | Thinking, Fast and Slow》
人類的思考過程有兩個自我：一個是直覺、感性、自動化、快速思考的系統一，即是「快思」；另一個是理性、費力、緩慢又懶惰的系統二「慢想」。
系統一的快思，經由記憶和經驗累積，可以節省我們的腦力和時間，大量且自動化地做出第一時間反應。

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《每天來點神知識-希臘神話人物雜學圖解百科》
涉獵藝術、電影、廣告，甚至電玩的人，應該對希臘神話人物都不陌生，連太陽系行星、一週七日名稱、十二星座都跟這些古代歐洲神祇密切相關。
儘管我們腦海中有著宙斯、阿波羅、阿瑞斯、阿芙羅黛蒂有著概略印象，但祂們之間錯綜複雜的關係和幻想軼事就是陌生的領域。
本書章節分成：奧林帕斯十二主神、泰坦神族與次要神祇、被愛之人、英雄史詩、野獸與妖怪、受難者與眾所周知的神話。每章節依照每位希臘神話或英雄人物為主角，敘述關於祂們的故事。

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健身的兩大主題：增肌、減脂。增肌的難度要比減脂高很多。
減脂最困難是與口腹之慾的對抗，以及找到可以持續的飲食方式。增肌除了要對抗懶惰的欲望，還要執行有效率的鍛鍊/飲食/休養。減脂可能三個月就能取得滿意成果，增肌則至少半年以上才有較佳成績。
現代的健美比賽，實際上已經算是選美比賽，要達成健美選手的肌肉量，勢必要犧牲部份健康、承受高受傷風險、以及投入大量精力資源。我的初衷僅是追求健康和良好體態，在達到生活與鍛鍊的平衡後，就不再勉強繼續增肌。
雖然我的增肌只算略有小成，InBody測量最高骨骼肌肉量為35.7公斤，跟媒體中的大神巨巨不能相提並論。多年來摸索實踐的心得記錄如下：-

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【健身筆記】我的間歇斷食+減醣飲食實踐心得
從去年一月約78公斤(身高176公分)，開始摸索執行間歇斷食+減醣飲食，最低曾達64.7公斤，體脂率達9.5%。之後積極增肌，但仍把握間歇斷食+減醣飲食原則。至今大致維持70公斤，體脂率9~11%。
相對於增肌，在減脂方面的收獲更完整一些，以下把這一年半的間歇斷食+減醣飲食執行心得統整記錄。為了精簡文章，儘量不提艱深理論。--
💡減重減脂的主流理論
台灣減重減脂的主流理論目前分為兩大陣營：總熱量控制、胰島素假說。
總熱量控制理論簡單易懂，消耗熱量高於攝入熱量，身體就會分解體內組織(脂肪或肌肉)，來達成減重(不一定減脂)目的。此陣營會計算基礎代謝量、每天總消耗能量TDEE、每種食物的熱量，以控制熱量攝入赤字。
胰島素假說是近幾年被推廣(因研究數據不夠大量，所以仍是假說階段)，胰島素被認為是脂肪堆積的主因，藉由控制血糖低波動來抑制胰島素產生，並相對激發升糖素來分解脂肪。蛋白質和油脂食品因不會提升血糖，反而不是致胖因素。此陣營主張不用計算身體代謝和食物熱量，只要控制血糖即可。-
💡間歇斷食和減醣飲食是什麼？
間歇斷食和減醣飲食都屬於胰島素假說的實踐方法，也就是控制血糖和胰島素，與糖尿病控制有異曲同工之妙。
間歇斷食是將飲食時間集中，長時間不進食，讓血糖集中在短時間波動，長期間維持穩定，胰島素就維持低檔。因為實行比傳統節食容易。常見的間歇斷食有168、186、231等，最後數字代表有進食的時間範圍小時。
減醣飲食是避免攝取讓血糖上升或劇烈波動的飲食，通常就是避免攝取澱粉類主食、添加糖的食品、根莖類蔬菜、低GI(升糖指數)食品等，因為醣類攝取量降低，一般會配合提高蛋白質和脂肪的攝取比例。-
💡間歇斷食+減醣飲食的實行經驗談
兩年前曾嘗試執行168斷食，但很快地因為強烈飢餓感而放棄。去年一月開始以減醣飲食為主，間歇斷食為輔，開始取得成效。平均一個月體重減少2.5公斤，從最高的78公斤降到64.7公斤，體脂率達9.5%。也因蛋白質食品攝取較高，維持肌肉量不致減少太多，實現「減脂保肌」。
我的間歇斷食採取不吃早餐，只吃午餐與晚餐。時間控制倒是不嚴格，大致是168或186程度。
減醣飲食就嚴格許多，初期摸索期間幾乎杜絕一切醣類，只攝取大量蔬菜和蛋白質食品，菜肉攝取量也不太限制，吃到有飽足感不挨餓為最大原則。-
💡建立減重減脂的正確認知：
1、減重理論都簡單易懂，任何減重方法可能短時間都有效，但若不能維持，遲早會反彈回原始體重，甚至更糟。
2、不能把減重當任務，能長時間維持或轉化成生活習慣的減重方法才有效。
3、減重沒有最好的方法，只有最適合的方法。人體的生化反應複雜且因人而異，儘量嘗試最舒服的方法並記錄體重變化，大約以三個月為範圍，減重成功就維持，失敗就嘗試別的方法。-
💡間歇斷食的具體建議：
1、根據自己的生活習慣、工作時間、食物取得方便性，找到適合自己的斷食時間。最簡單就是減少一餐。
2、斷食期間愈長，要面臨的飢餓感挑戰愈強烈。飢餓感通常發生於血糖劇烈降低，一般是攝取高GI食品後發生。此時的飢餓感並非是身體需要能量，可以視為身體想欺騙進食的假訊號。
3、克服飢餓感最有效就是忽視它，可以做其他公事私事「轉移注意力」；若是飢餓感實在太過強烈，可以喝一點鹹湯或其他重口味食品，當口腹之慾滿足了就能壓下飢餓感。飢餓感是有如一波一波的浪潮，多練習幾次就能習慣並克服。
4、初次嘗試間歇斷食，為了避免飢餓感衝擊而放棄，可以直接嘗試減少一餐，或依照168來執行，熟練後再推進到186、204等。-
💡減醣飲食的具體建議：
1、醣類其實就是輕度的毒品，具有成癮性，初期執行減醣飲食會遭遇類似毒品的戒斷反應，身體也不習慣醣類以外做為能量的方式，大約有1~2星期覺得體能變差。等身體習慣後就沒問題。
2、減醣飲食以吃飽為原則，儘量減少主食(飯，麵，馬鈴薯、地瓜、玉米等)，缺少的攝取量用蔬菜和肉類補足。
3、油脂並非致胖主因，但跟心血管健康有關，仍要選擇攝取好油，推薦初榨橄欖油、苦茶油。儘量避免攝取動物油。
4、減醣飲食實行一段時間後，腸道消化菌種數量也會隨之變化，蛋白質消化效率提高，對於醣類食物的消化效率會變差，也就是血糖不易波動而堆積脂肪，即是所謂的體重「錨定現象」。偶爾聚餐暴食也不必有罪惡感。
5、部份人群執行減醣飲食會有便秘問題，推測是也是腸道消化菌種導致。我個人是藉由喝黑咖啡、多喝水、多運動來改善。若是便秘情況嚴重，可以嘗試放寬醣類攝取量來改善。
6、減醣飲食相較於間歇斷食，因為要戒除變化多、美味、低成本的醣類食物，更需要考慮食物取得方便性，如何找到非醣類的替代食物來滿足口腹之慾，才是最大難題。
7、減醣飲食習慣後，血糖波動低自然會降低飢餓感，很容易再搭配執行間歇斷食。兩者一起執行，會得到絕佳的減脂效率。
8、減醣習慣後，甜度味覺敏感性提高，以往甜食可能都會覺得過甜。-
💡破除減重與飲食的迷思
1、身體可以分解蛋白質和脂肪來獲得能量。所以醣類不是必需營養素，醣類正是現代人肥胖和文明病主因。
2、雖然可能政治不正確，減重減脂最好避免攝取水果。水果含果糖，果糖會直接到肝臟反應生成脂肪，速率是普通醣類的幾十倍。水果的維生素幾乎都能以蔬菜代替，若有把握能攝取大量多樣蔬菜，可以不吃水果。請把水果當作解饞的甜點，而非必要食物；果汁幾乎沒有膳食纖維和營養素，只剩果糖和醣類，更是減肥大忌。
3、酒精會被身體當作異物優先做為能量消耗，間接減低身體代謝醣類和脂肪的能力，且不利蛋白質吸收。減肥或增肌都要避免攝取酒精。
4、利用運動來減肥，常會因為運動後血糖降低、獎賞心理讓食慾上升而攝取過量食物，導致減肥失敗，甚至體重不降反升。運動減肥通常是事倍功半，遠不如控制飲食有效。

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自新冠病毒肆虐，以美國為首發起的資金寬鬆風潮席捲全球，超量資金推升各國股市屢創新高。隨著投資美股管道和資訊日益暢通，本書在股市一片看好下趁勢推出，也成為2021年暢銷書之一。
美股之所以被推崇，不外乎她的交易開放性、選擇多樣性、漲跌明顯等特性。 本書從入門開始介紹美股交易平台、財報揭露情報、財報三表解讀重點，以及同樣適用台股的技術分析手法。
特別的是，作者挑選當時幾個當紅具發展潛力，或者老牌穩健的個股來分析，讀者可以從中學習美股的基本面分析方法和觀察角度。

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