- 11月 22 週一 202114:39
【健身筆記】2021年第47週：11/15~11/21 背肌訓練抓到感覺
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1.本週平均體重67.5公斤，比上週增重0.4公斤。體重增加有點快，但看腹肌線條還在，腹外斜肌更明顯了，應該不是脂肪增加。
2.規劃採用「連續三次鍛鍊後，休息兩天後再鍛鍊」，剛好符合一週七天週期：練(力竭)-休-練(保留)-休-練(力竭)-休-休-。第一天力竭日後，背肌酸痛感有點猛...練背開始有抓到感覺，關鍵就是盡量阻止其他肌群來幫忙，難練的部份有所突破，可喜可賀。
3.槓鈴硬舉（羅馬尼亞式＋箱上硬舉）110→115公斤挑戰：第一組8下，第二組3下（握力崩潰）。算挑戰失敗，等助力帶到貨再戰吧！
4.肌力和肌肉量的提昇來到瓶頸，不增加訓練量和強度可能就是原地踏步而已。增加訓練量，會變得離不開健身房，如果明年長時間旅行任務加重的話，會落入旅行時肌肉衰弱→沒旅行時回復→旅行時肌肉衰弱→...的反覆循環。所以明年開始，除了健身房的器械健身外，再加入「徒手健身」項目，目標是練成街頭健身的五大神技，直到健身房合約終止後，轉換成純徒手健身。
- 11月 18 週四 202115:08
【閱讀心得】街頭健身圖解聖經: 動態爆發力展現．靜態肌耐力修鍊．依難度等級訓練．培養團隊向心力 ∣ Street Workout: l'Art de la Maitrise Corporelle
⭕ 摘要：
- 11月 16 週二 202116:58
【閱讀心得】囚徒增肌 ∣ C-Mass Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training
⭕ 摘要：
- 11月 15 週一 202115:41
【健身筆記】2021年第46週：11/08~11/14 運動減緩過敏
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1.本週平均體重67.1公斤，比上週相同。這週氣溫降低，每次秋冬交替都有的過敏流鼻水又來啦！呆呆休息感覺不會改善，積極運動反而有好轉。不過最嚴重時，有感覺些微頭昏，運動表現降低了，剛好試驗「保留」鍛鍊的感覺。
2.適逢雙11購物優惠，不小心又囤了一些蛋白粉🤣，概估現在累積（含未到貨）：原味濃縮乳清2.5公斤、原味水解乳清0.5公斤（特價買來試試看）、分離大豆蛋白1.5公斤、可可口味濃縮乳清0.25公斤、分裝式多種口味的分離乳清1公斤、原味分離乳清少許，總計5.5公斤。每月消耗約2.5公斤，可以用2～3個月。該是克制剁手的時候了🤣，以後自制庫存量1～3個月，低於1個月再進貨。
3.上週規劃採用「連續兩次鍛鍊後，休息兩天後再鍛鍊」。發現休息過多😂，會變成一週練兩次而已，而且對於「保留」和「力竭」的掌握還不是很好，改成兩次力竭，一次保留。定案：「連續三次鍛鍊後，休息兩天後再鍛鍊」，剛好符合一週七天週期：練(力竭)-休-練(保留)-休-練(力竭)-休-休-。
4.隨著硬舉重量加大，啟動硬舉時下背受傷危險性也增大。看到自由重量臥推架的低位格，臥推架的躺墊高度剛好在膝下，靈機一動拿來做硬舉（羅馬尼亞式＋箱上硬舉），更安全又容易固定姿勢的狀況下，硬舉重量突破110公斤！或許今年底之前，有機會突破重量兩倍！
5.硬舉目前的罩門是握力不足，大概在80~100%鍛鍊4組，握力就會先崩潰，背部鍛鍊意猶未盡阿...這週準備購入拉力帶，說不定連帶引體向上也能提昇😁
- 11月 13 週六 202116:26
【閱讀心得】街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身
- 11月 08 週一 202117:02
【健身筆記】2021年第45週：11/01~11/07 嘗試大豆分離蛋白補充劑(MYP)
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1.本週平均67.1公斤，比上週增加0.4公斤。這週有個飯局，難免喝了點酒，隔天體重劇降0.5公斤，可見肝臟要代謝酒精需要大量的水分，所以起床後會口渴。兩天後體重就恢復原狀，由此也能證明：水分造成的體重波動大約在0.5公斤。
2.高蛋白補充劑已經測試過濃縮型和分離型乳清蛋白，本週進入最後一種測試：大豆分離蛋白（MYP牌香草口味）。大豆蛋白是純植物提煉，素食者可使用，且不含乳糖，當然也不會有乳糖不耐的問題。純大豆蛋白會有脹氣問題，分離型的則沒有脹氣問題。
一般來說，動物型的乳清蛋白，吸收率會比植物型的蛋白高；但聽說植物型蛋白對於消化免疫系統較友善（改善腸道菌相，參考書：增肌減脂 4+2R代謝飲食法）。所以打算用大豆分離蛋白取代分離乳清蛋白，來搭配濃縮型乳清蛋白；有運動鍛鍊日，使用1：1比例混合服用；非運動鍛鍊日，則使用純大豆分離蛋白。
好消息是，大豆蛋白成本普遍比乳清蛋白低，蛋白質成本將低於之前估計的0.8元/克。壞消息是，大豆蛋白不容易溶解易有沈澱物，且豆味強烈（無論哪種口味），跟其他飲料混合的味道會很怪異🤣
3.隨著重訓動作品質提昇，肌肉刺激度和疲勞程度也提高。我是每次分散不同部位鍛鍊，練一休一且有練後伸展，仍無法有效恢復（可能年紀大了也有關係🤣）。規劃往後採用：連續兩次鍛鍊後，休息兩天後再鍛鍊。休息後的鍛鍊先用保有餘力的「保留式」鍛鍊，第二次用耗盡全力「力竭式」鍛鍊。例如：練(保留)-休-練(力竭)-休-休-練(保留)...
4.重訓挑戰了兩個大重量啞鈴動作：啞鈴高腳杯深蹲、啞鈴臥推。動作本身沒問題，但大重量啞鈴的穩定肌群是微微發抖，特別是手腕部位，深怕會扭傷，這部份小肌群也要花點時間鍛鍊。
5.健身房重訓大概有一半的人是脫口罩鍛鍊，我是做大重量大肌群鍛鍊時會脫口罩。另外嘗試玩一款免費健身紀錄APP：Strong，蠻容易上手，基本無廣告，且有簡單的圖示動作解說，部份項目有動畫，可以切換簡體中文界面，但趁機學一下各種動作的英文單字也不錯啦！
- 10月 31 週日 202123:34
【健身筆記】2021年第44週：10/25~10/31 乳清蛋白飲食改善
⭕ 摘要：
飛行筆記 (1)